Jak Zabránit Depresi Spirále V Karanténě

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Roční období se mění. Slunce vychází. A pro mnoho z nás je to roční období, kdy se sezónní deprese začíná zvedat a konečně se cítíme jako znovu se vydávat do světa.

S výjimkou letošního roku většina z nás zůstává doma a dodržuje příkazy na místě, aby zpomalila šíření nové choroby koronavirů COVID-19.

Je to nešťastné načasování - a to nejen proto, že COVID-19 ničí naše společenské životy. Je to také náročné, protože sociální izolace může depresi skutečně zhoršit.

Jaký pokles na dobu jednoho roku, který by normálně zvedl tvé nálady.

Osobně to není moje první rodeo s holing up a vyhnout se sociální interakci.

Pro mě, stejně jako pro mnoho lidí, může být izolace výsledkem i příčinou mé deprese.

Když se cítím nízko, bojím se socializace, přesvědčuji se, že mě nikdo nechce, a ustoupím uvnitř sebe, abych nemusel riskovat zranitelnost, že někomu řeknu, jak se cítím.

Ale pak se cítím osamělý, odpojený od lidí, které miluji, a bojím se natáhnout podporu, kterou potřebuji poté, co se lidem tak dlouho vyhýbám.

Přál bych si říci, že jsem se naučil svou lekci a vyhnul se pokušení sebepojetí - ale i kdyby to byla pravda, teď nemám jinou možnost než zůstat doma, abych se vyhnul vývoji nebo šíření COVID-19.

Ale odmítám uvěřit, že je mou občanskou povinností nechat mě depresi chytit.

Zasloužím si chránit své fyzické zdraví, aniž bych přitom obětoval své duševní zdraví. A vy také.

Děláte správnou věc praktikováním fyzického distancování. Ale ať už jste doma s rodinou, spolubydlícími, partnerem nebo sami sebou, že jste v domě den co den, můžete si vybírat daň za své blaho.

Zde je několik návrhů, jak zajistit, aby se vaše sociální izolace doporučená CDC neproměnila v epizodu oslabující deprese.

1. Uvědomte si, že izolace může mít negativní dopad

Jediným způsobem, jak vyřešit problém, je rozpoznat, že existuje.

Když nebudu zkoumat, proč se cítím tak, jak se cítím, vypadá to, jako bych se tak musel cítit.

Ale pokud dokážu rozpoznat důvod, který stojí za mými pocity, pak se to necítí tak nevyhnutelně, a mohu se pustit do toho, že s tím něco udělám.

Zde je několik důkazů, které je třeba zvážit:

• Výzkumy zjistily, že sociální izolace a osamělost je spojena se zhoršeným duševním zdravím, jakož is fyzickými zdravotními problémy, včetně kardiovaskulárních problémů a vyšším rizikem předčasné smrti.
• Studie starších dospělých z roku 2018 ukázala, že osamělost a sociální izolace mohou ovlivnit kvalitu spánku.
• Jiné studie zjistily souvislosti mezi sociální nespojitosti, depresí a úzkostí.

Jinými slovy, pokud se cítíte více depresivní, čím déle zůstanete doma, nejste sami a za nic se nemusíte stydět.

2. Vytvoření rutiny může pomoci

V těchto dnech je příliš snadné nechat mé dny krvácet do sebe, dokud už nebudu mít ponětí, jaký je aktuální den nebo čas.

Všechno, co vím, by mohlo být jedenáct třicet odpoledne ve Twiday, 42. května - a my bychom také mohli nazvat tu depresi.

Když ztratím čas, ztratím také smysl pro upřednostňování péče o sebe.

Vytvoření rutiny může pomoci mnoha způsoby, včetně:

• Označení plynutí času, abych mohla každé ráno rozpoznat začátek nového nového dne, než aby se emocionálně obtížné dny cítily nekonečné.
• Podpora zdravých návyků, jako je spánek na celou noc a pravidelné natahování mého těla.
• Dává mi něco, na co se těším, jako je poslouchání energizující hudby, když jsem se sprchoval.

3. Stále máte povoleno jít ven

Pokyny k fyzickému distancování doporučují zůstat doma a udržovat vzdálenost nejméně 6 stop od ostatních lidí, ale to neznamená, že nemůžete jít venku blízko vašeho domu.

To je dobrá zpráva, protože přirozené světlo venku je vynikajícím zdrojem vitamínu D, který vám může pomoci bojovat proti depresi.

Dokonce i jen pár minut venku každý den může rozbít monotónnost zírání na stejné vnitřní stěny vašeho domova den co den.

Můžete dokonce začlenit venkovní čas do své rutiny nastavením budíku na procházku během oběda nebo na večerní venkovní meditaci.

Ujistěte se, že dodržujete místní zákony o ochraně útočiště a zdravotní rady, a nevážejte se příliš daleko od domova. Ale vím, že je možné udržovat vzdálenost, aniž byste zůstali doma 24/7.

Je také možné získat zdravou dávku vitamínu D, když se nemůžete dostat ven - dobré zdroje jsou také světelné boxy nebo lampy SAD a potraviny jako žloutky.

4. Přijměte projekt, který vám přináší radost

Být doma doma nemusí být tak špatné. Ve skutečnosti to může být příležitost ponořit se do domácích projektů, nových nebo dávno zapomenutých koníčků a dalších aktivit, které vás osvětlují.

Zahradnictví, řemeslná výroba a tvorba umění mohou mít všechny přínosy pro duševní zdraví, jako je uklidňující stres.

Zde je několik nápadů, jak začít:

• Pomocí zásad barevné terapie můžete do svého domova přidat pop barev pomocí malířských, šicích nebo stavebních projektů.
• Získejte nový závod a naučte se o něj starat. Zde je 5 jednoduchých možností.
• Pečte dort a ozdobte ho, než si oddáte.
• Barva v omalovánky pro dospělé.

Na YouTube najdete zdarma návody pro kutily nebo vyzkoušejte službu, jako je Skillshare nebo Bluprint, aby prozkoumala své řemeslo.

5. Přemýšlejte, co to znamená mít společenský život

Nemusíte chodit na brunch a bary, abyste zůstali sociální.

Nyní je čas využít mnoho různých možností digitální komunikace, včetně videohovorů, večírků Netflix a dobrého staromódního telefonního hovoru.

Plánování pravidelných časů, aby se shromáždily prakticky s přáteli, vám může pomoci zabránit tomu, abyste se dostali příliš daleko do izolace.

Máte obavy z prvního přechodu k socializaci? Přemýšlejte o tom tímto způsobem: Prozatím jsou všichni ostatní na stejné lodi jako vy.

Vaši přátelé a známí jsou uvíznutí také doma a slyšení od vás může být právě to, co potřebují, aby se cítili lépe o situaci.

Je to také příležitost trávit čas s našimi chlupatými, opeřenými a šupinatými přáteli, protože domácí mazlíčci mohou nabídnout skvělou společnost a zmírnění stresu, když nemůžete získat lidské spojení, které potřebujete.

6. Stav vašeho domácího prostředí dělá rozdíl

Podívejte se kolem sebe hned teď. Je vzhled vašeho domova chaotický nebo uklidňující? Cítíte se v pasti nebo v pohodlí?

Nyní více než kdy jindy může stav vašeho prostoru změnit vaše duševní zdraví.

Nemusíte nutně udržovat váš domov tak, aby vypadal neposkvrněně, ale i pár malých kroků směrem k vyfukování vám může pomoci, aby se váš prostor cítil teplý a přívětivý, spíše než místo, kam byste chtěli uniknout.

Pokuste se vzít jednu věc najednou, například vyčistit hromadu oblečení z postele jednoho dne a příští dát čisté nádobí.

Nezapomeňte si uvědomit, jak se cítíte s každým krokem - trochu vděčnosti může jít dlouhou cestu k tomu, abyste se cítili dobře o sobě a hrdí na své návyky péče o sebe.

7. Terapie je stále možnost s telefonem a online službami

Bez ohledu na to, kolik úsilí věnujete, stále může být obtížné zabránit depresivním epizodám a vyrovnat se s nimi sami.

Není absolutně nic špatného s potřebou další pomoci.

Stále je možné získat odbornou pomoc, aniž byste šli do ordinace terapeuta. Mnoho terapeutů nabízí podporu prostřednictvím textových zpráv, online chatování, videa a telefonních služeb.

Podívejte se na tyto možnosti:

• Talkspace vás spojí s licencovaným terapeutem, ke kterému máte přístup přímo z telefonu nebo počítače.
• Chatbots jako Woebot používají kombinaci lidských a AI komponentů, aby reagovaly na vaše potřeby.
• Aplikace duševního zdraví, jako jsou Headspace a Calm, nezahrnují přímý kontakt s terapeutem, ale mohou vám pomoci vyvinout zdravé zvládání mechanismů, jako je všímavost.
• Pokud oslovíte své místní služby v oblasti duševního zdraví, možná zjistíte, že se přizpůsobují světu distancování nabízením svých služeb prostřednictvím telefonu nebo internetu.

Jídlo s sebou

Je docela možné, že celá tato sociální izolace způsobí vaši depresi. Ale nemusí to být nevyhnutelné.

Je to podivný nový svět, ve kterém žijeme, a všichni se jen snažíme přijít na to, jak se orientovat v nových pravidlech při zachování duševního zdraví.

Ať už hledáte virtuální připojení nebo maximalizujete svůj čas, věnujte chvilku pocit hrdosti na dosud vynaložené úsilí.

Znáte se nejlépe, takže i když jste sami, na vaší straně máte skutečného odborníka.

Maisha Z. Johnson je spisovatelkou a obhájcem obětí násilí, barevných lidí a komunit LGBTQ +. Žije s chronickým onemocněním a věří, že ctí jedinečnou cestu každého člověka k uzdravení. Najděte Maishu na jejích webových stránkách, Facebooku a Twitteru.