Snažím se být laskavý. Snažím se vzpomenout si na pauzu a úmyslně přemýšlet o mých slovech a činech a ptát se sebe sama, zda jsou pro ostatní přínosem.
Tato praxe mi obecně pomáhá reagovat spíše než reagovat v každodenních situacích. Pokud nic jiného, pomůže mi to být trochu hezčí.
To znamená, že místo rozrušení, když jsem v držení kreditní karty, si například mohu vzít pauzu a připomenout si, že osoba na druhém konci je tu jen proto, aby vykonala svou práci.
Spíše než překážku tomu, co chci, vidím toho člověka jako trojrozměrného člověka.
A to znamená, že když mě někdo přeruší v provozu, můžu si připomenout, že nevím, čím procházejí ostatní lidé.
Možná měli v práci stresující den, starají se o nemocného člena rodiny nebo si jen uvědomili, že jsou pozdě na důležité setkání.
To mi dává příležitost praktikovat soucit.
Nejsem Buddha - ale snažím se. A zjistil jsem, že se toto úsilí vyplatí. Pomáhá mi cítit se více propojený s ostatními lidmi, více trpěliví a porozumění.
To samé neplatí, pokud jde o mě.
Když si všimnu, uvědomím si, že mám na sebe spoustu negativních myšlenek. Často jsem sebekritický ohledně toho, jak interaguji s ostatními, jak vystupuji v práci, nebo zda skutečně dosáhnu „dospělosti“.
Kritizuji, jak vychovám svého syna, své minulé volby, své budoucí plány, jak provádím svou současnou fázi života. Seznam pokračuje.
Je trochu divu, že díky této sebekritice dokážu vůbec něco udělat.
Přepisování skriptu
Nejprve jsem si plně uvědomil fenomén automatického negativního myšlení (ANT), když můj terapeut podal přátelský návrh začít psát mé myšlenky. Jen si vezměte malý notebook všude, navrhla, a podívejte se, co přijde. Takže jsem udělal.
Nebylo to hezké.
Rychle se ukázalo, že 75 procent mých myšlenek byla kritika mého nebo mého chování. Zbytek byl někde ve spektru toho, co vlak, který jsem musel chytit, přemýšlel o tom, jak čokoláda zní právě teď dobře, sní o budoucnosti, nebo plánuje mou sobotu.
Uvědomil jsem si, že v biosféře mé hlavy se děje nějaké zajímavé počasí.
Dalším krokem, který mě musel můj terapeut provést poté, co jsem se vrátil se svým notebookem plným ANT, bylo napsat odpovědi každému.
Pokaždé, když jsem měl ANT ve svém dni, napsal jsem to a okamžitě napsal vyvrácení.
Bylo by to něco takového:
- ANT: „Pustil jsem se do práce. Pravděpodobně mě vyhodí. “
- Odpověď: „Došlo k chybám. Odvádím dobrou práci a můj tým si toho cení. Příště se budu líbit “
NEBO
- ANT: „Můj syn dnes jednal. Nejsem dobrá máma. “
- Odpověď: „Všichni máme špatné dny. Děláte maximum. Je v pořádku. “
Zpočátku to vypadalo únavně, ale nakonec jsem si ten proces opravdu užil. Cítil jsem negativní dopad každého ANT a cítil jsem okamžitý pocit úlevy, který vznikl při zápisu jeho kontrapunktu.
Bylo to, jako bych musel převinout negativní pásku hrající v mé hlavě a zaznamenat ji. Musel jsem přepsat vypravěče svého života.
Například, když jsem vzal novou práci ve zcela novém oboru, cítil jsem se vážně mimo svou hloubku. Moje negativní myšlenky byly těžké. Pokaždé, když jsem udělal chybu, bál jsem se, že mě „najdou“a dostanu padáka.
Sledováním těchto myšlenek jsem viděl, jak absurdní a nad nimi většina byla. To mě osvobodilo soustředit se na dobrou práci místo na mé nedostatky.
Nakonec negativní myšlenky na můj výkon úplně ustoupily. Cítil jsem se sebevědomý a schopný ve své nové roli. Moje ANT byly nahrazeny mými pozitivními odpověďmi.
Kopání hlouběji
K dispozici je ještě podrobnější verze cvičení ANT zvaná kognitivní zkreslení. Tato verze používá štítky jako „katastrofické“, „vše-nebo-nic“a „zmenšující pozitivní“pro kategorizaci každé myšlenky.
Použití těchto štítků vám pomůže určit, jaký druh myšlení máte, a jasně vidět, že to není spojeno s realitou.
Když se cítím naštvaná nebo naštvaná a emocionální čočka obarví moje myšlení, mohu zjistit, že moje myšlenky jsou skutečně ovlivněny emocionálním zdůvodněním, jednou z kognitivních zkreslení.
Například, pokud jsem věřil, že jsem v prezentaci udělal špatně, mohl bych mít pocit, že veškerá moje práce po zbytek týdne byla dílčí.
Po obdržení kladné zpětné vazby od mého vedoucího přišel v pondělí, viděl jsem, že můj názor na mou práci byl formován emocionálním zdůvodněním. Cítil jsem se špatně, takže jsem předpokládal, že to musí být pravda - i když ve skutečnosti tomu tak nebylo.
Identifikace myšlenkových vzorců mi pomáhá pochopit, že nemůžu změnit to, co se děje, takže není nad tím zbytečné zdůrazňovat.
Například, pokud přítel zruší naše plány, mohl bych se rozhodnout: „Ach skvěle, vsadím se, že se mnou stejně nechce.“Umístit vinu na sebe nad něčím, co je mimo moji kontrolu, je osobní.
Dokážu se chytit a přiznat, že můj přítel má pravděpodobně hodně co dělat. Její důvody pro zrušení pravděpodobně nemají nic společného se mnou.
Nechápejte mě špatně - to není vždy snadné.
Emoční náboj je skutečná věc a změna našich reakcí na úmyslné reakce vyžaduje hodně disciplíny, opakování a odhodlání.
Ale i když jen přemýšlím o tom, jaké myšlenky máme, může nastartovat tempo správným směrem.
5 kroků ke sledování vašich myšlenek
Pokud chcete sledovat své myšlenky, vše, co potřebujete, je notebook a pero. Můžete také sledovat své myšlenky v tabulce, pokud jste typ techy.
Budete chtít zaznamenat několik faktorů, abyste cvičení co nejlépe využili:
- Jaká je denní doba?
- Co vyvolalo myšlenku? Zkušenost, místo, chování nebo osoba?
- Jak se vám tato myšlenka cítila? Ohodnoťte intenzitu od 1–5.
- Jaký druh kognitivního zkreslení je myšlenka? Kompletní seznam najdete zde.
- Jak můžete proměnit myšlenku? Pojďte s laskavější myšlenkou a napište to.
A je to! Můžete to dělat tak často, jak chcete po celý den. Jeho zapsání dává nové myšlenkové síle, takže tento krok nevynechávejte, dokud nejste kořeněni.
Při dostatečném tréninku se vycvičíte, aby se automaticky proměňovaly negativní myšlenky, aniž byste blikali.
To, co mě sledovalo moje myšlenky, mě naučilo
Největším přínosem, který jsem získal při sledování svých myšlenek, byla skutečnost, že nemusím pasivně přijímat vše, co si myslím. Mohu zpochybnit své vlastní myšlenky, předpoklady a obvyklé způsoby myšlení.
Místo toho, abych přemýšlel o negativní myšlence a bral ji jako fakt, mohu se pozastavit a rozhodnout, zda se rozhodnu tuto myšlenku potvrdit. To je vážně zmocňující, protože to znamená, že mám na starosti svou vlastní realitu.
Naše mysl je skvělý nástroj, který může být velmi užitečný. Pomáhá nám přijímat důležitá rozhodnutí, obsahuje semena tvořivosti a umožňuje nám každodenně se zabývat nesčetnými složitými úkoly.
Ale když mysl spustí show, může to být opravdu downer. Sledování myšlenek mi pomáhá zbavit se mysli autopilota a dostat se do sedadla řidiče mého myšlení.
Dělá mi to více úmyslné, úmyslné a vědomé, abych mohl na každou okolnost reagovat spíše z místa vědomí, než ze zvyku.
Když jsem se zavázal sledovat své myšlenky, viděl jsem obrovský nárůst mé nálady a důvěry. Mé chování je více v souladu s tím, kým chci být, a dává mi to pocit autonomie.
Tato jednoduchá technika mi dává na výběr, jak se cítit, myslet, být a jednat ve světě.
Crystal Hoshaw je matka, spisovatelka a dlouholetá praktikující jóga. Vyučovala v soukromých studiích, tělocvičnách a individuálních zařízeních v Los Angeles v Thajsku a v oblasti San Francisco Bay Area. Prostřednictvím online kurzů sdílí všímavé strategie úzkosti. Najdete ji na Instagramu.
