Přehled
Kofein je rychle působící stimulant, který působí na váš centrální nervový systém. Může zvýšit krevní tlak a srdeční frekvenci, zvýšit vaši energii a zlepšit vaši celkovou náladu.
Účinky kofeinu můžete začít ihned po konzumaci a účinky přetrvávají tak dlouho, dokud kofein zůstává ve vašem těle.
Ale jak dlouho to přesně trvá? Odpověď závisí na mnoha faktorech.
Jak dlouho příznaky přetrvávají
Podle American Academy of Sleep Medicine je poločas kofeinu až 5 hodin. Poločas je doba, po kterou se množství látky sníží na polovinu původního množství.
Pokud jste tedy užili 10 miligramů (mg) kofeinu, budete mít po 5 hodinách v těle stále ještě 5 mg kofeinu.
Účinky kofeinu dosáhnou maximální úrovně během 30 až 60 minut po konzumaci. Toto je doba, kdy budete s největší pravděpodobností zažívat „nervózní“účinky kofeinu.
Mohli byste se také více močit v důsledku požití objemu tekutiny a mírného diuretického účinku kofeinu.
Druhá polovina kofeinu, kterou konzumujete, může vydržet mnohem déle než 5 hodin.
Lidé s citlivostí na kofein mohou pociťovat příznaky po dobu několika hodin nebo dokonce několika dnů po konzumaci.
Vzhledem k dlouhodobým účinkům kofeinu doporučuje Americká akademie spánku medicínu, abyste ji nespotřebovali alespoň šest hodin před spaním. Takže pokud půjdete spát v 22:00, měli byste mít poslední kolo kofeinu nejpozději do 16:00
Jaká jídla a nápoje obsahují kofein?
Kofein je přírodní látka vyskytující se v různých rostlinách, včetně kávy a kakaových bobů a čajových listů.
Existují také umělé formy kofeinu, které se běžně přidávají do sodovek a energetických nápojů.
Snažte se vyhnout těmto jídlům a nápojům, které často obsahují kofein, do šesti hodin od očekávané před spaním:
- černý a zelený čaj
- káva a espresso nápoje
- čokoláda
- energetické nápoje
- nealkoholické nápoje
- některé volně prodejné léky, které obsahují kofein, například Excedrin
Káva bez kofeinu obsahuje malé množství kofeinu, takže pokud jste citliví na účinky kofeinu, měli byste se také vyhnout kávě bez kofeinu.
Kofein a kojení
Léta odborníci radí ženám, aby při konzumaci kofeinu během těhotenství postupovaly opatrně. Důvodem je riziko potratu nebo vrozených vad.
I když tyto účinky po narození již nejsou relevantní, stále je třeba zvážit, zda plánujete konzumaci kofeinu během kojení.
Kofein může být přenesen mateřským mlékem na vaše dítě. March of Dimes doporučuje omezit spotřebu kofeinu na dva šálky kávy denně, když kojíte.
Pokud konzumujete jiné předměty obsahující kofein po celý den, jako je soda nebo čokoláda, možná budete muset snížit kávu a další vysoce kofeinové předměty.
Konzumace více než 200 mg kofeinu denně může mít na vaše dítě nezamýšlené důsledky. Mohli by mít problémy se spánkem a mohli by se stát chmurní.
Některé matky si také všimnou koliky a nervozity u dětí, které jsou vystaveny kofeinu. I když se nejedná o dlouhodobé problémy, symptomy mohou způsobit nepohodlí vašeho dítěte.
Klíčem k zajištění toho, aby vaše dítě nezaznamenalo účinky kofeinu, je rozumné plánování vaší spotřeby.
Podle australské asociace kojení může vaše dítě konzumovat asi 1 procento kofeinu, který konzumujete, pokud kojíte.
Maximální množství je dosaženo přibližně za hodinu poté, co jste měli kofein. Nejlepší čas kojení dítěte by bylo před konzumací kofeinového nápoje nebo během první hodiny po příjmu kofeinu.
Protože je poločas kofeinu v mateřském mléce asi 4 hodiny, doporučuje se také kojení 4 hodiny po příjmu kofeinu.
Odběr kofeinu
Pokud jste zvyklí pít kofein, můžete se setkat s abstinencí, pokud jej přestanete užívat.
Podle American Heart Association se mohou vyskytnout abstinenční příznaky do 12 až 24 hodin od vaší poslední položky s kofeinem. Tyto příznaky mohou zahrnovat:
- bolest hlavy (nejčastější příznak)
- Deprese
- úzkost
- ospalost a únava
Příznaky z vysazení kofeinu mají tendenci ustoupit do 48 hodin. Nicméně, pokud jste zvyklí na konzumaci velkého množství, odvykání od studené krůty může způsobit, že vaše abstinenční příznaky budou ještě závažnější.
Nejlepší způsob, jak vystřihnout kofein, je snížit množství, které denně konzumujete.
Můžete jednoduše snížit počet kofeinových výrobků, které konzumujete, nebo můžete vyměnit určité položky. Můžete například vyměnit jednu kávu denně za zelený čaj.
Kolik kofeinu je v kávě a čaji?
Množství kofeinu v šálku kávy nebo čaje je ovlivněno mnoha faktory, jako je technika vaření, druh fazole nebo čajových listů a způsob zpracování fazolí nebo listů.
| Nápoj | Kofein v miligramech (mg) |
| 8-unce šálek kávy | 95–165 |
| 1 unce espresso | 47–64 |
| 8 uncí šálek bezkofeinové kávy | 2–5 |
| 8 uncí šálek černého čaje | 25–48 |
| 8-unce šálek zeleného čaje | 25–29 |
Lehké pečené fazole mají více kofeinu než tmavé pečené fazole.
V šálku kávy je také více kofeinu než v jedné porci espressa. To znamená, že cappuccino s 1 uncí espressa má méně kofeinu než 8-unce šálku kávy.
Sečteno a podtrženo
Kofein je jen jedním ze způsobů, jak zvýšit bdělost a bojovat proti ospalosti. Vzhledem k možným nepříznivým účinkům můžete zvážit omezení denní spotřeby na 300 mg denně. To odpovídá přibližně 3 šálkům malé, pravidelné pražené kávy.
Je také důležité zvážit jiné způsoby, jak můžete přirozeně zvýšit hladinu energie bez kofeinu. Chcete-li pomoci, zvažte následující možnosti:
- Pít více vody.
- Získejte alespoň 7 hodin spánku za noc.
- Vyhněte se dennímu spánku, pokud můžete.
- Jezte hodně rostlinných potravin, které mohou pomoci dodávat energii bez pádu zpracovaných potravin.
- Cvičte denně, ale ne příliš blízko před spaním.
Pokud se pravidelně cítíte unavení, promluvte si se svým lékařem. Můžete mít nediagnostikovanou poruchu spánku.
Určité základní podmínky, jako je deprese, mohou také ovlivnit vaši úroveň energie.
