Co to znamená být unavený?
Stav předjíždění může znamenat několik věcí. Možná jste v jednom 24hodinovém období neměli dostatek spánku nebo jste po dlouhou dobu příliš nespali.
U kojenců, batolat a dětí může být únava důsledkem přeskočení zdřímnutí, pozdního spánku nebo neklidného spánku.
Bez ohledu na příčinu vaší únavy může způsobit mnoho nežádoucích příznaků a ovlivnit vaše celkové zdraví. Správné množství denního spánku pro váš věk ovlivňuje vaši pohodu.
Je důležité, abyste každý den měli dostatek spánku, abyste zabránili deprivaci spánku a únavě. Nedostatek spánku je běžný u dospělých, u 1 z 5 se nedaří dostatek spánku pravidelně.
Můžete zažít únavu po jednom dni nedostatečného spánku nebo můžete trpět chronickou únavou, protože vám po dlouhou dobu chybí dostatečný spánek. Jedním z termínů, které se běžně používají pro předávkování způsobené několika dny, týdny nebo roky spánku, je spánek.
Jste unavení?
Existuje několik příznaků únavy, včetně:
- nedostatek jasného myšlení
- pomalejší zpracování
- změny nálady
- obtížné rozhodování
- potíže s krátkodobou a dlouhodobou pamětí
- pomalejší reakční doby
- únava
- ospalost během dne
- neklid
- úzkost
- Deprese
Příznaky únavy mohou ovlivnit váš výkon v celé řadě činností, od řízení automobilu po práci. Nedostatek spánku vede k desítkám tisíc dopravních nehod a zranění ročně, říká National Sleep Foundation.
Spánek dluh může způsobit další příznaky a komplikace, včetně:
- přibývání na váze a obezita
- stavy, jako je diabetes, srdeční choroby a mrtvice
- ztráta paměti
Příznaky u kojenců a dětí
Příznaky předjíždění u kojenců, batolat a dětí by mohly být akutnější než u dospělých, protože vyžadují více spánku každý den. Je to proto, že kojenci, batolata a děti se vyvíjejí rychlou rychlostí, a to jak fyzicky, tak psychicky. Chybějící zdřímnutí nebo jít spát později než obvykle může vést k únavě.
Neklidný spánek nebo probouzení a vypínání po celou noc může také způsobit únavu. Tomu se někdy říká zlomený spánek. Možné příčiny přerušeného spánku mohou zahrnovat:
- zoubky
- noční strachy, jako jsou temné, monstra nebo hlasité zvuky
- poruchy spánku
Pokud máte podezření na poruchu spánku, promluvte si s dětským pediatrem. Pediatr nebo učitel může také poskytnout návrhy, jak pomoci vašemu dítěti zvládnout noční strach.
Mezi další příznaky předávkování u kojenců, batolat a dětí patří:
- potíže s emoční kontrolou
- obtížnost soustředění
- podrážděnost
- únava
- denní únava
Proč je těžké usnout, když jste unavení?
Vaše tělo je ve skutečnosti naprogramováno tak, aby dosáhlo určitého množství spánku a nefunguje normálně, když jste unavení. Příznaky předjíždění mohou vést k mnoha změnám ve vašem duševním stavu, což ztěžuje usínání. Navíc deprivace spánku mění chemii těla.
Nedostatek spánku může vašemu tělu ztížit identifikaci ospalosti. Výsledky studie z roku 2003 zjistily, že ti, kteří spali čtyři až šest hodin v noci po dobu několika týdnů, se časem nespali, přestože jejich duševní kapacita byla značně narušena. Podobné výsledky byly také pozorovány v dřívější studii.
Ve vašem těle existuje několik vnitřních faktorů, které fungují nejlépe, když máte dostatečný spánek. Vaše tělo obsahuje neurotransmiter adenosin, který se vyvíjí, když během dne využíváte energii a shromažďujete se v mozku. Před spaním máte ve svém těle nejvyšší hladinu adenosinu. To způsobuje, že se cítíte ospalý. Celá noc spánku tyto hladiny adenosinu sníží na nejnižší bod. Výsledkem je zvýšení energie a energie mozku při probuzení.
Dalším vnitřním faktorem ovlivněným nedostatkem spánku je váš cirkadiánní rytmus. To je indikátor ve vašem těle, který nastavuje vaši spánek a podporuje zdravý spánkový cyklus. Předjíždění může mít za následek, že tato funkce nebude správně fungovat, což ztěžuje usnutí vašeho těla.
Jak usnout, když jste unavení
Zde je několik způsobů, jak pomoci usnout, když jste unavení:
- Než se pokusíte usnout, vyhněte se obrazovkám a jiným rozptylům.
- Před spaním si odpočiňte tím, že si přečtete tištěnou knihu nebo časopis (nikoliv na obrazovce), nebo si zahřejete koupel nebo posloucháte relaxační hudbu.
- Spát v tichém a temném prostoru přispívajícím ke spánku.
- Ujistěte se, že teplota v místnosti je pohodlná a že nejste příliš horkí nebo chladní.
- Vyhněte se jídlu méně než dvě hodiny před spaním.
Tipy, jak dostat unavené děti, batolata a děti do postele
Může být obtížné usadit unavené dítě spát. Je důležité uklidnit vaše dítě, než jdou spát.
Některé způsoby, jak uvolnit dítě před spaním, jsou:
- před spaním se vyhněte nadměrné stimulaci
- mít před spaním noční chod, jako je koupel, příběh a ukolébavka, a držet se ho každou noc
- udržujte pokoj vašeho dítěte chladný, tmavý a tichý
- použijte blokovací zařízení k potlačení nežádoucích zvuků
Prevence únavy
U dospělých
Prevence únavy začíná vývojem zdravého spánkového harmonogramu, který umožňuje každodenní celodenní odpočinek.
- Pokud je to možné, zkuste každou noc dostat stejné množství spánku.
- Vyhněte se konzumaci kofeinu minimálně 6 hodin před spaním.
- Vyhněte se cvičení tři hodiny před spaním.
- Vytvořte rutinu před spaním, která neobsahuje obrazovky.
- V případě potřeby doplňte svůj spánek tím, že do svého spánku přidáte více času, ale ne příliš mnoho, což ztěžuje usnutí další noci.
Prevence u kojenců a starších dětí
Kojenci, batolata a děti potřebují pravidelný harmonogram spánku stejně jako dospělí. Zde jsou způsoby, jak můžete zabránit únavě:
- Vypracujte konzistentní harmonogram spánku pro kojence a malé děti. U kojenců a batolat patří kvalita jejich spánku ke každodenním potřebám spánku.
- Ujistěte se, že spací prostředí vašeho dítěte podporuje zdravý spánek a není nadměrné.
- Podívejte se na známky únavy u vašeho dítěte, jako je zívání a tření očí, abyste určili jejich spánek.
- Odložte své dítě brzy do postele. Děti, batolata a malé děti by měly jít spát kolem 19 nebo 20 hodin
- Pomozte svému dítěti uklidnit se půl hodiny před spaním bez obrazovek.
- Ujistěte se, že starší dítě, které potřebuje méně denního spánku, se vyhýbá zbytečnému zdřímnutí, což může způsobit problémy se zaspáním v noci.
Kolik spánku potřebujete?
Spánek potřebuje po celý život změnit. Podle Národní nadace spánku náš věk určuje, kolik spánku potřebujeme:
| Stáří | Požadavky na spánek |
| novorozenec (0 až 3 měsíce) | 14 až 17 hodin |
| kojenci (4 až 12 měsíců) | 12 až 15 hodin |
| batolata (1 až 2 roky) | 11 až 14 hodin |
| předškolní (3 až 5 let) | 10 až 13 hodin |
| děti školního věku (6 až 12 let) | 9 až 11 hodin |
| teenageři (13 až 17 let) | 8 až 10 hodin |
| dospělí (18 až 54 let) | 7 až 9 hodin |
| starší dospělí (55 a starší) | 7 až 8 hodin |
Upozorňujeme, že spánek každého člověka se může lišit a jedná se o průměry.
Kdy hledat pomoc
Měli byste prodiskutovat podezření na problémy se spánkem s lékařem, abyste určili správný postup. Pokud se cítíte unavení a nerozumíte proč, můžete mít stav, jako je spánková apnoe. Pokud si váš lékař myslí, že máte stav spánku, může vás doporučit odborníka.
Jídlo s sebou
Předjíždění může v průběhu času způsobit mnoho problémů s kognitivním fungováním i fyzickými problémy. Můžete se vyhnout únavě tím, že podporujete dobré spánkové návyky bez ohledu na svůj věk. Ujistěte se, že máte dostatek spánku pravidelně, abyste se vyhnuli chronické únavě nebo spícímu dluhu.
