7 Kroků K Přerušení Cyklu „perfekcionismus, Otálení, Ochrnutí“

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Je čas snížit bar. Nižší … ne, pokračuj. Tam.

Zvedněte ruku, pokud to zní povědomě: Vířící seznam úkolů v mozku. Seznam tak dlouhý, že i ten nejjednodušší úkol je ohromující a všestranný.

I když tu sedím a píšu tento článek, jsem ohromen body, které chci učinit, a jak je formulovat. Nechává mě to, abych zvedl ruce a vypořádal se s nimi později.

Dělat věci nebo nechat se organizovat, když bojujete s úzkostí, může být ohromující.

Je to tento pocit ohromení, který živí jeden ze společných vzorců, s nimiž lidé zápasí: cyklus perfekcionismus-otálení-ochrnutí.

Pro mnoho lidí může být myšlenka dělat úkol méně než dokonalým způsobem dostatečným důvodem k tomu, aby řekl: „Zapomeň na celou věc!“

Ať už tento perfekcionismus pramení ze strachu ze soudů nebo soudů, které máte od sebe, úzkost vás rád přesvědčí, že pokud nemůžete všechno udělat a dokonale to udělat? Pravděpodobně byste neměli dělat vůbec nic.

Ale nevyhnutelně nastává okamžik, kdy se toto vyhýbání stalo příliš dlouho - a právě když je čas to dát dohromady? Zmrazíš

A spolu přichází nejlepší přítel úzkosti: ostuda. Hanba vám chce neustále připomínat, že úkol nebyl splněn, pouze posílil váš perfekcionismus … a udržoval cyklus.

Organizace se nyní nestala jen monumentálním úkolem - je to nyní existenciální krize, když začínáte přemýšlet, co by mohlo být s vámi tak „špatné“, že vás stále uvíznou.

Jsem jen líný? Je můj mozek zlomený? Proč to dělám sám sobě? Co se mnou?

Ujišťujeme vás, že nejste sami. A existují velmi praktické způsoby, jak překonat úzkost, takže tento cyklus není jen něco, co zvládnete, ale něco, co můžete dobýt.

"Dobrá věc na cyklech je, že je lze zvrátit stejně cyklickým způsobem," říká Dr. Karen McDowell, klinická ředitelka AR Psychological Services.

"Když bojujete s perfekcionismem, je méně pravděpodobné, že budete otálet," říká. "Když odkládáte méně, nedostanete ten pocit paniky a ochrnutí, takže vaše práce nakonec vypadá a cítí se lépe, než by to mělo jinak."

Ale kde začít? Chcete-li cyklus přerušit, postupujte takto:

1. Vědomě spusťte lištu

Prvním krokem k přerušení tohoto cyklu je rozpoznat, že často je plnění úkolů pomalý a nedokonalý proces - a to je normální a naprosto v pořádku.

Nestane se to najednou. Je v pořádku vzít si čas. Je v pořádku dělat chyby (vždy se můžete vrátit a opravit je později!).

Jinými slovy, je v pořádku být člověkem.

Je snadné zapomenout na to, i když, když se tolik očekávání, které sami od sebe máme, skrývá těsně pod povrchem, což podněcuje naši úzkost.

Jako spisovatel je moje práce psát každý jeden den. Jednou z nejlepších rad, které mi někdo dal, bylo: „Pamatujte, že ne každý kus musí být drahokam.“To znamená, nestřílejte na Pulitzerovu cenu s každým zadáním, které mám. Nic se nikdy neudělá a denně bych vyzval své vlastní hodnoty. Jak vyčerpávající!

Místo toho jsem se naučil oddělit, které úkoly si zaslouží spoustu času a pozornosti, a které jsou v pořádku, aby se uvolnily. To neznamená přijímat lenost! Znamená to pouze pochopit, že práce na úrovni B není tak daleko od neúspěchu - a je normální součástí života.

Než se ponoříte do své práce, udělejte vědomé rozhodnutí snížit lištu. Osvoboďte se od očekávání, že na všechno, co děláte, musíte dát 100 procent sebe.

2. Udržujte své úkoly kousavé velikosti

"Řešení perfekcionismu vyžaduje narušení myšlení všeho nebo nic," říká Dr. McDowell. „Pokud se například snažíte uspořádat doručenou poštu, nepomůže, pokud to považujete za jeden jediný úkol. Zjistěte, jaké jsou součásti úkolu, a vezměte je ve velikosti kousnutí. “

Rozdělení úkolů na jejich menší kousky je nejen činí lépe zvládnutelnými, ale vede k častějším pocitům úspěchu, když každý ze svých seznamů překračujete.

Pojďme se na to podívat takto: Musíte si naplánovat svatbu. Můžete být v pokušení napsat například „dostat květiny“jako úkol, ale to by mohlo vyvolat pocity ohromnosti.

Někdy samotný akt křížení něčeho ze seznamu vyvolává motivaci, aby se udělalo více. To je důvod, proč žádný úkol není příliš malý pro váš seznam! Může to být tak jednoduché jako „Google květinářství v mé oblasti“. Zaškrtněte to, cítíte se dobře, když něco dosáhnete, a opakujte pozitivitu.

Malá vítězství budují dynamiku! Nastavte si tedy odpovídajícím způsobem své úkoly.

3. Sledujte svůj čas

Je důležité si uvědomit, že když se nad námi blíží úkol a my jsme si ho vybudovali jako božstvo, často jsme přeceňovali čas potřebný k jeho dokončení. Když si myslíte, že úkol vyvolávající úzkost bude trvat celý den, také máte sklon naplánovat si čas na vlastní péči.

„Vyvažování priorit je důležité,“říká Dr. Supriya Blair, klinický psycholog s licencí. „Proto do našeho denního a týdenního rozvrhu zahrnujeme čas na sociální a péči o sebe. Držet se odpovědnosti za práci a zábavné aktivity vyžaduje praxi, trpělivost a soucit. “

Použití této metody přesčas vám pomůže rozpoznat, kolik času činnost skutečně vyžaduje, a získat důvěru ve vaši schopnost dokončit vaši práci a zároveň omezit přerušení.

Také vám dává prostor pro péči o sebe tím, že vám připomíná, že ve skutečnosti máte ve svém plánu místo!

4. Obklopte se pozitivní podporou

Síla v číslech! Řešení něčeho samého je ohromující než u podpůrného systému.

Jedním z nejlepších způsobů, jak se zorganizovat, když máte úzkost, je partnerství s podpůrným pracovitým společníkem, ať už je to váš významný druh, přítel, rodič nebo dítě. Můžete také oslovit terapeuta nebo trenéra života a získat tak potřebnou perspektivu.

Nejsi sám. Jsou tam lidé, kteří mohou pomoci, “říká Briana Mary Ann Hollis, LSW a majitelka / administrátorka Learning To Be Free.

"Napište, co právě potřebujete, a hned vedle toho napište alespoň jednu osobu, která vám může s tímto úkolem pomoci," říká. "To vám ukáže, že nemusíte dělat všechno sami."

5. Praxe říká „ne“

Je nemožné, aby se jedna osoba zavázala k naprosto všemu, ale často cítíme potřebu potěšit každého.

Převzetí příliš mnoha zodpovědností je jistým způsobem, jak se ohromit a pak upadnout do podobného sebezničujícího cyklu.

"Přemýšlejte o tom, kde můžete zefektivnit svůj rozvrh, delegovat na ostatní, nebo dokonce říci ne událostem a úkolům, které nejsou okamžité nebo naléhavé," říká Angela Ficken, psychoterapeutka, která se specializuje na úzkost a OCD.

"Záměrem je přidat do plánu nějaké limity." Tímto způsobem můžete očistit svou mysl a svůj čas, abyste mohli skutečně provádět některé činnosti, které vám přinášejí radost. Opravdu je v pořádku říct ne, “dodává.

Jak víte, jaké jsou vaše limity? Už jste někdy slyšeli výraz: „Pokud to není peklo ano, pak to není?“I když existují výjimky z jakéhokoli pravidla, je to dobrá šablona, která se má dodržovat, pokud jde o převzetí odpovědnosti.

Všichni jsme zaneprázdněni a všichni máme závazky, takže pokud se nemusíte zabývat projektem nebo dohonit toho známého z vysoké školy, se kterým jste za 14 let nemluvili, pak se necítíte vinni za to, že ne.

6. Použijte systém odměn

Nikdy nejste příliš staří na to, abyste se sami odměnili, a často můžete nastavit malé odměny jedním z nejúčinnějších způsobů, jak se motivovat k plnění organizačních úkolů.

"Zaměřte se na to, jak se budete cítit, když je váš domov organizovaný a čistý, jak vzrušující a zábavné může být plánování vaší svatby, jak zodpovědný se budete cítit, když dokončíte své daně," říká Dr. Nancy Irwin, psychologka společnosti Seasons in Malibu.

"Pak se odměňte za dobře odvedenou práci." Pozitivní posílení zajistí, že další projekt může proběhnout stejně hladce a informuje vás, že jste větší než úzkost, “říká.

Každý den vytvářím seznam úkolů a úkolů v domácnosti, které chci splnit. Jsou tak všední jako „vyjměte odpadky“do důležitých, jako jsou „kompletní úpravy“nebo „odeslání fakturace“.

Bez ohledu na velikost úkolu, po každém z nich se chovám sám. Chodím na procházku nebo nechám sledovat 30 minut televize. Když dokončím seznam, možná budu mít sklenku vína.

Dává mi tyto zábavné dárky, abych se těšil na to, že se den rozpadne, a změní můj ohromující seznam úkolů na něco ze hry!

7. Začleňte všímavost

Zůstat v souladu se svým tělem a myslí, když cvičíte lámání vzorců, může být velmi prospěšné.

Samostatné přihlášení je kritické, zejména pokud jste náchylní k honění v nejmenších detailech. Aby se zabránilo pocitu ohromení, je důležité udělat krok zpět, abyste si udělali přestávky a připomenutí.

"Všímavost je klíčová," říká Ficken. "Poměrně snadná dovednost všímavosti je vzít se venku na procházku nebo se posadit na záda." Být v elementech může být snadným vizuálním a senzačním podnětem, který vás přivede do současného okamžiku. “

Udržování uzemnění je důležitou součástí udržování úzkosti pod kontrolou. Neváhejte a vydechněte si, až ucítíte stavbu úzkosti - vaše tělo a mozek vám později poděčí!

Nejdůležitější věc na zapamatování? Nejsi sám

Ve skutečnosti jsou úzkostné poruchy nejčastějším duševním onemocněním v USA, které každoročně postihuje 40 milionů dospělých.

Pokud vaše úzkost staví zdi, pokud jde o organizaci vašeho života nebo každodenních úkolů, buďte si jisti, že tam jsou miliony lidí, kteří se potýkají se stejnými problémy.

Dobrou zprávou je, že úzkostné poruchy jsou vysoce léčitelné a vzorce, které vás udržují v negativní smyčce, jsou rozbité. Prvním krokem je rozhodování o tom, že je v pořádku se trochu uvolnit.

Máte to!

Meagan Drillinger je autorem cestování a wellness. Zaměřuje se na to, aby co nejvíce vycházela ze zážitkového cestování při zachování zdravého životního stylu. Její psaní se objevilo mimo jiné v Thrillist, Men's Health, Travel Weekly a Time Out New York. Navštivte její blog nebo Instagram.