Twitch svaly jsou kostrové svaly, které pomáhají podporovat váš pohyb. Jsou zvláště důležité pro vypracování.
Existují dva hlavní typy záškubů:
- Rychlé zášklby svalů. Tyto svaly pomáhají s náhlým výbuchem energie zapojeným do činností, jako je sprinting a skákání.
- Pomalu svíjet svaly. Tyto svaly pomáhají s vytrvalostí a dlouhodobými aktivitami, jako je běh nebo jízda na kole.
Pojďme hlouběji do toho, co přesně jsou svaly zášklby a jak je můžete trénovat. Ukážeme také, jak můžete použít rychlé i pomalé zášklby pro optimální úroveň kondice.
Co jsou to svižné svaly?
Svaly s rychlým záškubem podporují krátké, rychlé záblesky energie, jako je například sprinting nebo powerlifting. Můžete vidět, jak mají fungovat, když porovnáte jejich design a strukturu s pomalými zášklby svalů.
Svaly s rychlým záškubem mají velmi málo krevních cév a mitochondrie (na rozdíl od pomalých záškubů), protože nepotřebují rychlé a intenzivní činnosti.
Je to proto, že rychlé zášklby jsou anaerobní. Používají zdroje energie, které jsou již ve vašem těle přítomny, jako je glukóza, k výrobě adenosintrifosfátu (ATP).
Zde je přehled různých typů rychlých záškubů.
Typ IIa
Typ IIa je první typ svalu rychlého záškubu. (Mějte na paměti, že svaly typu I se pomalu škubnou. Více o tom později).
Jsou známy jako oxidačně-glykolytické svaly, protože mohou využívat energii a kyslík a glukózu.
Tyto svaly s rychlým záškubem mají vyšší počet mitochondrií než druhý typ, typ IIb. Díky tomu jsou podobné pomalým zášklbům ve schopnosti používat kyslík spolu s glukózou a tukem ke spalování energie.
A stejně jako pomalé zášklby, rychlé zášklby typu IIa nejsou snadno vyčerpány a mohou se zotavit z krátkého intenzivního tréninku relativně rychle.
Nějaký výzkum také našel spojení mezi svaly typu IIa a jak velké jsou vaše svaly.
Typ IIb
Typ IIb je druhým typem rychle se škubajícího svalu. Jsou známy jako neoxidační svaly, protože k energii nepoužívají žádný kyslík. Místo toho spoléhají na glukózu, aby vytvořili energii potřebnou pro činnost.
Svaly typu IIb mají také mnohem menší počet mitochondrií, protože je nepotřebují, aby produkovaly energii z kyslíku jako svaly typu I a typu IIa.
Jsou také mnohem větší než ostatní svaly a jsou opotřebované mnohem rychleji než ostatní svaly, a to i přes jejich kapacitu pro výkonové síly.
Jaké jsou výhody rychlých záškubů?
Svaly s rychlým záškubem jsou optimalizovány pro krátké a intenzivní činnosti, jako například:
- sprintovat
- powerlifting
- skákání
- silový trénink
- trénink obratnosti
- vysoce intenzivní cyklování
- vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT)
Existují cvičení, která můžete udělat pro zlepšení vaší rychlé zášklbové svalové rychlosti?
Zde je několik cviků, které můžete udělat pro zlepšení vaší rychlé záškuby svalové rychlosti.
Kompletní trénink sprintu
Zde je příklad cvičení na základě studie z roku 1990, která zvýšila počet svalů typu IIa z 32 procent na 38 procent:
- Nasedněte na stacionární kolo nebo podobný šlapací stroj.
- Nastavte odpor na stroji na úroveň, kterou vám vyhovuje - nechcete se zranit.
- Šlapejte tak rychle, jak jen můžete po dobu 30 sekund bez zastavení.
- Přestaňte šlapat a vystupte ze stroje.
- Vezměte si 20minutovou přestávku a proveďte další cvičení (pokud chcete).
- Vraťte se do stroje a proveďte další 30sekundovou sezení.
- Vezměte si další 20minutovou přestávku.
- Opakujte 2–3krát v jedné tréninkové relaci. Pravděpodobně začnete zaznamenávat výsledky přibližně po 4 až 6 týdnech.
Pověste čisté
Toto je běžné cvičení horní části těla pro rychlé svaly záškubů:
- Získejte bar s množstvím váhy, se kterým se cítíte dobře.
- Držte lištu před sebou s rukama nataženýma kolem ramen a od sebe sevřenými rukama nad barem.
- Trochu dřepte (ne úplně dolů).
- Posaďte svou váhu zpět na paty a vypusťte se, zvedněte tyč nahoru s sebou až na úroveň hrudníku a pohybujte rukama dozadu, abyste opřeli tyč na hrudi.
- Držte tuto pozici na několik okamžiků.
- Pomalu vraťte lištu zpět do polohy, ve které jste začínali.
Co jsou to svaly s pomalými zášklby?
Svaly s pomalým zášklbem mají spoustu krevních cév a mini-buňky produkující energii zvané mitochondrie, které jim pomáhají udržet je v chodu po dlouhou dobu.
Jsou to vaše tělo první volba pro použití svalů, než se napojíte na rychlé zášklby svalů pro kratší a extrémnější záblesky energie.
Svaly s pomalým zášklbem jsou aerobní svaly. To znamená, že používají kyslík k výrobě energie ve formě ATP z jejich vysoké koncentrace mitochondrií. Mohou vás udržet v chodu, pokud máte dostatek kyslíku.
Jaké jsou výhody pomalých záškubů?
Pomalé svíjení svalů je skvělé pro vytrvalostní cvičení, jako jsou:
- dálkový běh (maratony nebo 5Ks)
- cyklistika
- plavání
Pomalá škubnutí „aerobní“cvičení se obvykle nazývají „kardio“cvičení, protože jsou vhodná pro zdraví srdce. Jsou také dobré pro tónování svalů.
Existují cvičení, která můžete udělat pro zlepšení vaší pomalé záškuby svalové rychlosti?
Zde je několik cviků, které mohou zvýšit rychlost vašeho pomalého záškubu.
Skákací lano
Toto je dobré, základní cvičení, které můžete dělat téměř kdekoli:
- Získejte švihadlo, které je dostatečně dlouhé na to, abyste skočili, aniž byste příliš narazili na zem.
- Začněte tím, že lano vyklopíte dopředu nad hlavou a pod nohama po dobu asi 15 sekund.
- Krátce se zastavte, pak lano otočte opačným směrem, za vámi a pod nohama. Udělejte to po dobu 15 sekund.
- Vezměte si 15sekundový odpočinek.
- Chcete-li vidět výsledky, opakujte tento postup asi 18krát.
Aerobní silový obvod
Tento aerobní obvod je navržen pro zvýšení vaší srdeční frekvence.
Nejprve proveďte každé z těchto cvičení po 1 minutě:
- kliky
- poklesy
- kroucení trupu
- dřepy
- výpady
Poté lehce pochodujte nebo jděte po dobu 1 minuty na jeviště nazvaném „aktivní odpočinek“. Nyní jste dokončili celý okruh.
Každé cvičení a aktivní odpočinek opakujte 2 až 3krát. Mezi jednotlivými okruhy si nepřestávejte déle než 5 minut, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Klíčové jídlo s sebou
Svaly s rychlým záškubem jsou optimální pro krátké, rychlé záblesky energie. Pomalé svíjení svalů je lepší pro dlouhodobé vytrvalostní aktivity a může zlepšit vaše srdce.
Práce na obou vám může poskytnout širokou škálu činností, ze kterých si můžete vybrat a zvýšit své celkové zdraví a sílu.
