11 Tipů, Nástrojů A Strategií, Které Vám Pomohou Zotavit Se Z Vyhoření

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Naposledy změněno: 2023-12-17 11:13

Váš mozek a tělo dokážou zvládnout pouze pocity přemožení a ohromení tak dlouho.

Pokud trvale zažíváte vysokou úroveň stresu, aniž byste podnikli kroky k jejímu zvládnutí nebo snížení, vyčerpání nakonec přebírá - emocionálně a fyzicky vás vyhořelo.

Možná se začnete cítit méně motivovaní, protože se zdá, že na ničem nezáleží.

Protože se syndrom vyhoření děje postupně, nemusíte si okamžitě všimnout příznaků. Jakmile se však zmocní, může to ovlivnit vaši schopnost fungovat ve všech aspektech života.

Rozpoznávejte znamení

Mezi hlavní příznaky vyhoření patří:

• zapomnětlivost a obtížné soustředění
• snížená hrdost na vaši práci
• ztrácí ze zřetele sebe a své cíle
• obtížné udržovat vztahy a být s blízkými
• frustrace a podrážděnost se spolupracovníky
• nevysvětlitelné svalové napětí, bolest, únava a nespavost

Odhady naznačují, že kdekoli mezi 4 a 7 procenty pracující veřejnosti může dojít k vyhoření, ačkoli pracovníci v určitých oblastech, jako je zdravotnictví, mají tendenci k vyhoření za mnohem vyšší sazby.

Vyhoření může mít dalekosáhlý dopad, často:

• negativně ovlivňující pracovní výkon
• brání vám v tom, abyste si užívali koníčky a čas s rodinou nebo odpočívali mimo práci
• zvýšení rizika pro zdraví, včetně kardiovaskulárních chorob, diabetu 2. typu, deprese a sebevraždy

Přijetí opatření k řešení vyhoření je nezbytné, protože se obecně zhoršuje. Dalších 10 kroků vám může pomoci začít na cestě k zotavení.

Najděte zdroj

Je těžké provádět změny, když přesně nevíte, co je třeba změnit, ale prozkoumat faktory, které přispívají k stresu, nebo zdroje stresu ve vašem životě, vám může pomoci.

Syndrom vyhoření se často týká pracovních a profesionálních spouštěčů, jako je stres stále náročnější práce. Vyhoření ale můžete zažít také, když:

• mít přísný akademický rozvrh
• řešení problémů se vztahem, zejména těch, které se zdají být v kruhu bez řešení
• péče o milovaného člověka s vážným nebo chronickým zdravotním stavem

Pokud se pokusíte udělat příliš mnoho sami, vytvoří se také ideální prostředí pro vyhoření.

"Nakonec se ohýbáte tolik, že se zlomíte, a to je situace, kdy dojde k vyhoření," vysvětluje Barrie Sueskind, LMFT, terapeutka v Los Angeles.

Řekněme, že jste osamělý rodič s prací na plný úvazek, snažíte se navštěvovat online kurzy a držte krok s přáteli a blízkými zároveň.

Stres, který doprovází každý jednotlivý faktor, může být zvládnutelný samostatně, ale kombinace vás může snadno přemoci, pokud nepodniknete kroky k získání podpory.

Identifikujte okamžité změny, které můžete provést

Okamžitě poznáte několik způsobů, jak své zatížení odlehčit.

Tři různé časově náročné projekty, které vás udržují v práci dlouhé hodiny, týden po týdnu?

"Ti, kteří mají velké ambice uspět ve své kariéře, jsou v pokušení to udělat všechno," říká Sueskind. Ale to může selhat, když skončíte bez energie na nic.

Místo toho zkuste přijmout, že to všechno není realistické, a požádejte svého nadřízeného, aby přiřadil jeden projekt nebo přidal někoho jiného do svého týmu.

Ohromeni prací a osobními závazky, ale stále se nemůžete přinutit odmítnout žádosti svých blízkých?

"Ti, kteří mají sklon k potěšení lidí, často přebírají příliš mnoho, aby nikoho nezklamali," říká Sueskind.

Pokud už vám dojdou hodiny denně za věci, které bezpodmínečně musíte udělat, přidání dalších úkolů pouze zvýší frustrace a stres.

Vyhodnoťte své stávající závazky a zvážte zrušení nebo změnu plánu. Okamžitá úleva, kterou přináší, vás může překvapit.

Promluvte si s lidmi, kterým důvěřujete

Pokud si nejste jisti, jak začít třídit příčiny vyhoření a hledat způsoby, jak zmírnit stres, je to normální.

Vyhoření může být tak ohromující, že rozhodování o tom, jak ho řešit, je stále vyčerpávající. Je také těžké identifikovat potenciální řešení, když se cítíte úplně utráceni.

Zapojení důvěryhodného milovaného člověka vám může pomoci cítit se podporováni a méně osamělí. Přátelé, členové rodiny a partneři vám mohou pomoci vymyslet možná řešení.

Jsou dostatečně blízko k vašemu životu, aby rozuměli tomu, co pro vás funguje, ale stále mají dost vzdálenosti na to, aby zvážili situaci s určitou jasností.

Ale bojovat pouze o vyhoření může jeho překonání ztížit.

A nikdy nevíte, že vaši blízcí možná zažili syndrom vyhoření sami a mohli by se o ně podělit o cenné informace.

Prozkoumejte své možnosti

Bohužel, řešení syndromu vyhoření není vždy jednoduché. Ale to nemusí znamenat, že vás to bude držet navždy.

Možná nevidíte snadnou cestu k uzdravení, ale trochu průzkumu může odhalit nějaký druh cesty.

Možná, že váš šéf pokračuje v práci, navzdory vašim požadavkům na pomoc od spolupracovníků nebo času na dokončení aktuálních projektů jako první.

Možná je na čase začít hledat novou práci, která respektuje vaše schopnosti.

Pokud se cítíte vyhořeni kvůli problémovým vztahům, může vám poradce nabídnout podporu, když se blíže podíváte na svůj vztah a zda to slouží vašim nejlepším zájmům.

Někdy stačí vědět, že existují jiné trasy, může obnovit naději a pomůže vám vzpomenout si, že máte sílu provést změny, i když se tyto změny neprobíhají okamžitě.

Převzít kontrolu

Vyhoření může způsobit, že se cítíte bezmocní. Můžete se cítit, jako by se váš život řítil minulosti a nemůžete držet krok.

Pokud k vyhoření přispěly vnější faktory, můžete tyto okolnosti obviňovat a těžko vidět, co můžete udělat pro změnu situace.

Možná jste neměli kontrolu nad tím, co se vám přihodilo k tomuto bodu, ale máte moc převzít kontrolu a začít se dobíjet.

Nejprve vyzkoušejte tyto tipy:

• Prioritizovat. Některé věci se musí udělat, ale jiné mohou počkat, až budete mít více času a energie. Rozhodněte se, které úkoly jsou méně důležité, a odložte je stranou.
• Delegát. Nemůžete dělat všechno sami, takže pokud více úkolů, než zvládnete, vyžaduje okamžitou pozornost, předejte je někomu, komu důvěřujete.
• Nechte práci v práci. Součástí obnovy syndromu vyhoření je naučit se upřednostňovat rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Po ukončení práce se zaměřte na odpočinek a dobíjení na další den.
• Buďte pevní ohledně svých potřeb. Promluvte si s ostatními zúčastněnými a dejte jim vědět, co se děje. Vysvětlete, že potřebujete nějakou podporu, abyste se mohli starat o své zdraví a produktivně řídit pracovní vytížení.

Stanovte hranice

Stanovení limitů na čas, který dáte ostatním, vám může pomoci zvládnout stres a zotavit se z vyhoření.

"Přijetí příliš mnoha závazků může způsobit ohromení," vysvětluje Sueskind.

Než souhlasíte s tím, že někomu pomůžete nebo přijmete pozvání, doporučuje následující:

• Stiskněte tlačítko pauzy.
• Udělejte si chvilku a projděte si vše, co bude od vás vyžadováno, pokud s tím budete souhlasit.
• Zeptejte se sami sebe, jestli máte opravdu čas a energii.
• Zvažte, zda vám to přináší hodnotu.

Součástí nastavení hranice je také naučit se říkat ne.

"Nejste líný, sobecký, nebo máte v úmyslu odmítnout žádost o svůj drahocenný čas," zdůrazňuje Sueskind. „Být selektivní při přijímání závazků je klíčem k péči o vaše duševní zdraví, k dodržování skutečně důležitých závazků ak aktivní prevenci vyhoření.“

Praxe se soucitem

Dosažení bodu vyhoření může vyvolat pocity selhání a ztráty účelu nebo směru života. Můžete se cítit, jako byste nemohli nic dělat správně, nebo nikdy nedosáhnete svých cílů.

Když dosáhnete bodu vyhoření, pravděpodobně jste se posunuli za bod toho, co by většina lidí realisticky považovalo za schopné po určitou dobu.

Udělejte si stejnou lásku a podporu. Připomeňte si, že nemusíte být dokonalí a že je v pořádku potřebovat přestávku.

Možná tedy nebudete moci dokončit tři návrhy najednou. Kdo může, opravdu? A co kdybys to poslední zkoušku neudělal? Stále máš slušné skóre.

Nakonec vše, co můžete udělat, je vaše nejlepší se silnými stránkami, které máte. Ale zjistíte, že je snazší použít tyto silné stránky, když nejedete na prázdno.

Věnujte pozornost vašim potřebám

Klíčem k uzdravení syndromu vyhoření je převzetí tělesného a emočního zdraví.

V ideálním světě by dosažení bodu vyhoření znamenalo, že si okamžitě vezmete volno, vyčistíte rozvrh a věnujete své dny odpočinku a relaxaci.

Ale většina lidí to prostě nemůže udělat.

Máte-li účty a děti se o ně starají, může se stát, že přestanete být nemožní, dokud nebudete mít jiné možnosti.

Pokud pečujete o nemocného člena rodiny, který nemá žádné další příbuzné, možná nemáte nikoho jiného, na koho se obrátit s žádostí o podporu.

Procvičování dobré péče o sebe může usnadnit dobíjení při pokusu o resetování jiných strategií.

Vyzkoušejte tyto tipy:

• Udělejte si dostatek času na klidný spánek.
• Trávit čas se svými blízkými, ale nepřekračovat - důležitý je také samotný čas.
• Pokuste se získat každý den fyzickou aktivitu.
• Jezte výživná jídla a zůstaňte hydratovaní.
• Vyzkoušejte meditaci, jógu nebo jiné postupy všímavosti pro lepší relaxaci.

Pamatujte, co vás dělá šťastným

Těžká vyhoření vás může zbavit a ztěžuje zapamatování si, co jste si užili.

Možná jste ztratili svou vášeň pro kariéru, kterou jste kdysi milovali a cítili se rozzlobeně a rozzlobeně, když každý den pracujete.

Možná už se nestaráte o své oblíbené koníčky, nebo jste přestali reagovat na texty od přátel, protože vám chybí energie pro konverzaci.

Dokonce byste se mohli cítit neustále podrážděni a vytrhávat se ze svého partnera nebo rodiny, aniž by to mělo smysl.

Chcete-li čelit těmto pocitům, vytvořte seznam věcí, které vám přinášejí radost. Mohlo by to zahrnovat věci jako:

• dlouhé procházky s vaším nejlepším přítelem
• bere vaše dítě do parku
• čtení knihy ve vaně

Udělejte si čas na tyto činnosti každý týden a udržujte tento zvyk i poté, co se cítíte spíš jako vy.

Promluvte si s terapeutem

Konfrontovat syndrom vyhoření není snadné, zvláště když je již vybráno mýto za vaše osobní vztahy a kvalitu života.

Terapeut může nabídnout profesionální vedení tím, že vám pomůže identifikovat příčiny, prozkoumat možné způsoby zvládání a orientovat se v jakýchkoli životních výzvách, které přispívají k vyhoření.

Vyhoření může vyvolat pocity bezmocnosti a může také hrát roli při pocitech deprese, takže je zvláště důležité mluvit s terapeutem, pokud:

• cítit se beznadějně
• mají přetrvávající nízkou náladu
• zažít myšlenky na újmu sobě nebo jiným

Resetování se po vyhoření může být zdlouhavý proces - ale zvolením jeho řešení jste již učinili první krok.

Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.