Utrpení jedné noci bez spánku za druhou může způsobit, že se budete cítit docela shnilí. Možná se budete házet a otočit, nebudete se moci cítit pohodlně, nebo jednoduše ležet vzhůru, zatímco váš mozek neklidně putuje od jedné úzkostné myšlenky k druhé.
Vyčerpání a ztráta spánku může mít mnoho následků, ale je docela vzácné zemřít na nedostatek spánku. To znamená, že provoz při malém až žádném spánku může zvýšit vaše riziko, že dojde k nehodě při řízení vozidla nebo při něčem, co je potenciálně nebezpečné.
Jak málo je příliš málo?
Méně spánku, než potřebujete na noc nebo dvě, může vést k mlhavému, neproduktivnímu dni, ale obvykle vám to moc neublíží.
Ale když pravidelně ztratíte spánek, začnete docela rychle vidět některé nežádoucí účinky na zdraví. Důsledkem může být to, že dostatek spánku o hodinu nebo dvě méně, než potřebujete, může přispět k:
- pomalejší reakční doba
- změny nálady
- vyšší riziko pro fyzické onemocnění
- zhoršené příznaky duševního zdraví
Co takhle strávit celou noc bez spánku? Nebo déle?
Pravděpodobně jste už předtím zatáhli úplně nebo dva. Možná jste zůstali celou noc, abyste dotáhli návrh rozpočtu nebo dokončili diplomovou práci.
Pokud jste rodiče, možná jste zažili více než několik bezesných nocí - a pravděpodobně máte několik výběrových slov o mýtu, že zvládání ztraceného spánku bude časem snazší.
Co se stalo?
Vaše tělo potřebuje spánek, aby fungovalo, a jít bez toho, aby se cítil nepříjemně, může mít také některé docela závažné důsledky.
Chybějící jediná noc spánku nemusí být příliš problematická, ale začnete si všímat některých vedlejších účinků. Čím déle budete bez, tím závažnější budou tyto účinky.
Tady je to, jak tělo inklinuje reagovat, když zůstanete vzhůru pro:
1 den
Zůstat vzhůru 24 hodin vás může ovlivnit stejně jako intoxikace.
Výzkum z roku 2010 naznačuje, že pobyt na 20 až 25 hodin ovlivní vaše zaměření a výkon stejně jako hladinu alkoholu v krvi (BAC) 0,10 procenta. Na většině míst jste považováni za legálně opilého, když máte BAC 0,08 procenta.
Netřeba dodávat, že se budete chtít vyhnout řízení nebo dělat něco potenciálně nebezpečného, pokud jste byli celý den a noc.
Bezesná noc může mít i jiné účinky.
Můžete si všimnout například:
- denní ospalost
- mlhavost
- změny nálady, jako kliky nebo kratší nálada než obvykle
- obtížné soustředění nebo rozhodování
- třes, třes, nebo napjaté svaly
- potíže se zrakem nebo sluchem
1,5 dne
Po 36 hodinách bez spánku si všimnete mnohem těžšího dopadu na zdraví a funkci.
Dlouhodobé narušení normálního cyklu spánku a probuzení vystavuje tělo stresu. V reakci na to zvyšuje produkci kortizolu (stresového hormonu).
Hormonální nerovnováha může ovlivnit typické reakce a funkce vašeho těla. Můžete si všimnout změn nálady a chuti k jídlu, zvýšeného stresu nebo zimnice a jiných změn tělesné teploty.
Příjem kyslíku v těle se může také snížit, pokud zůstanete vzhůru po tak dlouhou dobu.
Mezi další důsledky 36 hodin nespavosti patří:
- nečestná paměť
- klesající energie a motivace
- krátké rozpětí pozornosti nebo neschopnost věnovat pozornost
- kognitivní potíže, včetně potíží s uvažováním nebo rozhodováním
- intenzivní únava a ospalost
- potíže s jasným mluvením nebo nalezení správného slova
2 dny
Když 48 hodin nebudete spát, začnou se věci stávat dost mizerně. Můžete se driftovat po celý den, cítit se mlhavě nebo úplně mimo kontakt s tím, co se děje.
Obecné účinky deprivace spánku se obvykle zhoršují. Možná bude pro vás obtížnější soustředit se nebo si vzpomenout. Můžete si také všimnout zvýšení podrážděnosti nebo nálady.
Účinky nespavosti na váš imunitní systém se také zesilují po 2 dnech. To může zvýšit vaše šance na nemoc, protože váš imunitní systém nemůže bojovat s nemocí tak, jak by to obvykle bývalo.
Zůstat vzhůru je také docela náročné.
Po 2 celých dnech bez spánku se lidé často začínají potýkat s tím, co je známé jako mikroskopický spánek. Mikrospánek se stane, když ztratíte vědomí krátce, kdekoli od několika sekund do půl minuty. Neuvědomujete si, co se děje, dokud k vám nedojde, ale pravděpodobně se probudíte s určitým zmatkem a groggitou.
3 dny
Pokud jste odešli 3 dny bez spánku, chystáte se něco divného.
Šance jsou, nebudete moci myslet na hodně kromě spánku. Pravděpodobně bude obtížné soustředit se na konverzace, práci, dokonce i na vaše vlastní myšlenky. Dokonce i jednoduché činnosti, jako je třeba něco hledat, se mohou zdát příliš obtížné.
Spolu s tímto extrémním vyčerpáním si můžete všimnout, že vaše srdce bije mnohem rychleji než obvykle.
Pravděpodobně si také všimnete změn nálady nebo problémů s emoční regulací. Není neobvyklé zažít pocity deprese, úzkosti nebo paranoie poté, co několik dní spali.
Chystáte-li se po dlouhou dobu bez spánku, může také ovlivnit vaše vnímání reality, které může:
- způsobují iluze a halucinace
- aby jste věřili, že jsou nepřesné informace pravdivé
- spusťte to, čemu se říká klobouk, který se stane, když ucítíte tlak kolem hlavy
Více než 3 dny
Jednoduše řečeno, jít bez spánku po dobu 3 dnů nebo déle je velmi nebezpečné.
Nežádoucí účinky uvedené výše se zhorší. Pravděpodobně začnete častěji halucinace a zvýšená paranoia. Příznaky psychózy mohou nakonec způsobit odpojení od reality.
Vaše riziko nehody při řízení nebo provádění jakéhokoli potenciálně rizikového úkolu se výrazně zvýší, když zaznamenáte více mikrospánek. Pokud to bylo déle než 3 dny a nemůžete spát, je nejlepší ihned se obrátit na svého poskytovatele zdravotní péče.
Nakonec váš mozek začne přestat správně fungovat, což může vést k selhání orgánů a ve vzácných případech i smrti. Navíc, vaše riziko, že budou mít nějaké nehody rakety.
A co příliš spánek?
Dosud jsme stanovili dvě věci: Spánek je nezbytný a jít bez spánku může nakonec způsobit některé docela ošklivé vedlejší účinky.
Ale může vás překvapit, když se naučíte, že ve skutečnosti můžete mít příliš mnoho dobrých věcí. I když spánek příliš často neohrožuje život, je to spojeno s vyšší úmrtností.
Chronické zaspání může také způsobit:
- kognitivní porucha, včetně problémů s uvažováním a mluvením
- denní ospalost
- slabost nebo nízká energie
- bolesti hlavy
- pocity deprese nebo nízké nálady
- potíže s usazením nebo usnutím
Studie z roku 2014 s 24 671 dospělými našla důkazy, které spojují spaní více než 10 hodin za noc nebo dlouhé spaní s depresí a obezitou. Dlouhý spánek byl také spojen s vysokým krevním tlakem a diabetem 2. typu.
Hledání šťastného média
Odborníci vyvinuli některá doporučení, která vám pomohou určit, kolik spánku potřebujete. Přibližování se k této částce po většinu nocí může zabránit vedlejším účinkům nedostatku spánku a pomoci vám celkově udržovat dobré zdraví.
Většina dospělých potřebuje 7 až 9 hodin spánku za noc. Optimální doba spánku může záviset na několika faktorech, včetně věku a pohlaví. Starší dospělí mohou spát o něco méně a ženy mohou spát o něco více.
Podívejte se na naši kalkulačku spánku, abyste získali lepší představu o tom, kolik spánku potřebujete každou noc.
Tipy ke spánku
Pokud máte pravidelně problémy s dostatkem klidného spánku, může vám pomoci podívat se na vaše spánkové návyky.
Tyto tipy vám mohou pomoci lépe a lépe spát:
Používejte ložnici pouze na spaní
Vaše ložnice by měla být posvátným místem. Omezení aktivit v ložnici na spánek, sex a možná i trochu čtení před spaním vám může pomoci přejít do relaxačního režimu, když vstoupíte do svého pokoje. To vám pomůže připravit se na spánek.
Vyhněte se práci, používání telefonu nebo sledování televize ve vaší ložnici, protože vás mohou probudit hned vzhůru.
Udělejte svoji ložnici co nejpohodlnější
Uklidňující prostředí pro spaní vám pomůže snáze spát. Postupujte podle těchto tipů:
- Udržujte svůj pokoj v pohodě, aby lépe spal.
- Vrstvy přikrývejte, aby je bylo možné v případě potřeby snadno odstranit a přidat zpět.
- Vyberte si pohodlnou matraci a polštáře, ale vyvarujte se zaplnění postele polštáři.
- Závěsné závěsy nebo žaluzie potlačující světlo zabraňují světlu.
- Pokud žijete v bytě nebo máte hlučné spolubydlící, použijte ventilátor pro bílý šum.
- Investujte do kvalitních prostěradel a přikrývek.
Důslednost je klíčová
Možná nebudete muset chodit brzy o víkendech do postele nebo kdykoli jindy, když nemusíte vstávat v určitém čase, ale vstávání v lichých hodinách může hodit vaše vnitřní hodiny.
Pokud zůstanete vzhůru pozdě v noci a stále musíte vstávat brzy, možná budete chtít dohnat zdřímnutí. Někdy to pomůže, ale zdřímnutí může věci ještě více zkomplikovat: Zdřímněte si příliš pozdě v noci a ani tu noc nebudete schopni spát včas.
Chcete-li získat nejlepší spánek, zkuste každou noc spát ve stejnou dobu a každé ráno vstávat přibližně ve stejnou dobu, i když nemusíte.
Aktivita může pomoci
Fyzická aktivita vás může unavit, takže se může zdát logické předpokládat, že dostatek cvičení zlepší váš spánek.
To určitě může. Lepší spánek je jednou z mnoha výhod pravidelné fyzické aktivity. Pokud ale máte problémy se spánkem, ujistěte se, že si toto cvičení necháte alespoň pár hodin před spaním.
Cvičení příliš pozdě během dne vás může unavit a udržet vzhůru.
Hledáte další tipy? Zde je dalších 17, které vám pomohou dostat se do postele (a zůstat tam).
Sečteno a podtrženo
Chybějící noc nebo dvě spánku vás nezabijí, ale může to udělat mnoho pro vaše zdraví a schopnost fungovat během dne.
Protože dobrý spánek je tak důležitou součástí dobrého zdraví, je moudré mluvit se svým poskytovatelem zdravotní péče, pokud budete mít i nadále potíže se spánkem, ať už jde o příliš málo spánku nebo příliš mnoho.
Crystal Raypole dříve pracoval jako spisovatel a editor pro GoodTherapy. Mezi její oblasti zájmu patří asijské jazyky a literatura, japonský překlad, vaření, přírodní vědy, sexuální pozitivita a duševní zdraví. Zejména se zavázala pomáhat snižovat stigma v otázkách duševního zdraví.
