Život s velkou depresivní poruchou (MDD) může mít za následek fyzickou a emoční daň. Jsou dny, kdy si užíváte trávení času s přáteli a rodinou. Ještě jindy se můžete izolovat a nemůžete vstát z postele. Mezi příznaky MDD patří:
- špatné soustředění
- nechutenství
- nízká energie
- přetrvávající smutek
- sebevražedné myšlenky
Deprese může být pokračující bitva, ale nemusí ovládat váš život. U některých lidí se deprese projevuje po stresujících událostech nebo traumatech, zatímco jiní jsou náchylní k této nemoci kvůli rodinné anamnéze.
Mnoho lidí s MDD se cítí lépe pomocí antidepresiv a dalších terapií. Ale i když jsou tato opatření účinná, je pro úspěšnou léčbu deprese důležitá péče o sebe.
Cítit se lépe zahrnuje péči o vaše duševní a fyzické zdraví. Léky jsou často první linií obrany, ale je také užitečné naučit se, jak relaxovat a dobíjet. Zde je sedm tipů pro péči o sebe, jak zlepšit vaše duševní zdraví.
1. Získejte dobrý noční odpočinek
Nespavost ovlivňuje vaši pohodu. Způsobuje špatnou koncentraci a únavu a může zvyšovat riziko deprese.
Vztah mezi depresí a spánkem je složitý. Deprese často ztěžuje usínání nebo spánek přes noc. Přesto u některých lidí dochází k depresi kvůli nedostatku spánku.
Zlepšení kvality spánku a zajištění dostatečného odpočinku vám pomůže zvládnout depresi. Omezte příjem kofeinu během dne, abyste v noci mohli rychleji usnout.
Rovněž se vyhněte nebo zkraťte délku denního spánku. Přílišné spaní během dne také ztěžuje usínání v noci.
Před spaním byste se měli vyvarovat stimulace, například při cvičení nebo hraní videoher. A je důležité vytvořit příjemné prostředí pro spánek. Ztmavte místnost a zmírněte hluk, což znamená, že se nespí, když je rádio nebo televize zapnutá.
Pokud po provedení těchto úprav nejste schopni spát, navštivte lékaře.
2. Cvičení
Cvičení může být poslední věcí, která vám napadne, když bojujete s depresí. Ale pokud se přinutíte věnovat fyzickým činnostem, můžete se cítit lépe.
Cvičení a jiné typy fyzické aktivity mohou být přírodní antidepresiva. Když jste aktivní, vaše tělo zvyšuje produkci hormonů, jako jsou endorfiny a serotoniny. Vyšší hladiny těchto hormonů mohou zlepšit náladu a zmírnit příznaky deprese.
Pokud je to možné, zaměřte se alespoň na 30 minut cvičení každý den nebo většinu dní v týdnu. Nemusí to být namáhavé cvičení. Jděte na procházku nebo jog, projeďte se na kole nebo se vydejte na výlet. Najděte aktivitu, která vás baví a bude snazší se držet rutiny.
3. Jezte zdravou stravu
Neexistuje specifická strava pro léčbu deprese, ale můžete zlepšit své příznaky zahrnutím potravin podporujících náladu do své stravy.
Patří sem potraviny bohaté na vitaminy B, omega-3 mastné kyseliny a vitamín D. Dobré zdroje těchto vitaminů zahrnují:
- vejce
- ovoce
- listová zelená zelenina
- játra
- drůbež a jiná libová masa
- losos
- tuňák
Pokud máte nedostatek vitamínů, poraďte se se svým lékařem dříve, než začnete užívat doplňky stravy.
Doplnění není jedinou možností nedostatku. Měli byste také jíst vyvážená jídla, abyste dostali správnou výživu a zlepšili své duševní zdraví. Protože deprese může změnit vaši chuť k jídlu, nemusíte jíst dost, nebo můžete jíst příliš mnoho, pokud jste emocionální jedlík. Konzumace pěti nebo šesti malých jídel denně může zvýšit vaši energetickou hladinu a zajistit, aby vaše tělo dostalo živiny, které potřebuje pro lepší duševní zdraví.
SPONSORED: Výživový průvodce pro správu MDD »
4. Naplánujte „čas mě“
Úzkost a deprese mohou jít ruku v ruce. Úzkost se dá nastavit, pokud máte hektický rozvrh a žonglujete příliš mnoho osobních povinností. Můžete zanedbat čas pro sebe, což je nebezpečné, protože neexistuje příležitost k relaxaci.
Chcete-li snížit riziko úzkosti a deprese, naplánujte si sami čas každý den, pokud je to možné. I když je to jen 30 minut nebo hodina, udělejte si aktivitu, kterou si užíváte nebo se o ni staráte. Přečtěte si knihu, namočte do vany nebo si sedněte na terase se sklenicí ledového čaje. Udělejte cokoli, abyste byli šťastní za těchto pár okamžiků každý den. Tím se čistí vaše mysl a dobíjí se vaše tělo, což vám dává duševní sílu vyrovnat se.
5. Namočte na slunce
Nedostatek vitamínu D je také spojen s depresí. Nedostatek můžete napravit pomocí doplňků a některých potravin, jako například:
- játra
- houby
- pomerančový džus
- losos
- tuňák
Další možností je strávit trochu času venku a získat přírodní vitamín D ze slunce.
Vydejte se na 20-30 minutovou procházku, zahradu nebo si užijte jiné outdoorové aktivity. To je zvláště důležité, pokud máte také sezónní afektivní poruchu. Tento typ deprese je běžný během zimy kvůli kratším dnem a menšímu slunečnímu záření.
6. Zničte svůj domov
Věděli jste, že nepořádek hraje v depresi roli? Nepořádek může být psychicky vyčerpávající a vyvolat stres. Čím více stresu ve vašem životě, tím větší je riziko deprese.
Organizace a vyhlazení na druhé straně může mít obrovský vliv na vaše duševní zdraví. Vyhledejte pomoc od rodiny nebo přátel. Zbavte se věcí, které nepoužíváte nebo které zabírají příliš mnoho místa.
Udělejte dětské kroky a začněte čistit skříňku, zásuvku nebo skříň a pak se přesuňte k větším věcem. Pokud nevíte, kde začít, zvažte spolupráci s osobním organizátorem.
7. Snižte hluk
Klidný čas je stejně důležitý jako „čas mě“. Přesto si někteří lidé nikdy neužívají okamžiky úplného ticha. Neustálý zvuk v uchu může ovlivnit vaše duševní zdraví. Ve skutečnosti je znečištění hlukem někdy odpovědné za vyšší úrovně úzkosti, vysoký krevní tlak a svalové napětí. Může také zhoršit příznaky deprese.
Ze života nemůžete odstranit veškerý hluk. Ale pokud je to možné, občas hledejte klidná místa, kde se můžete dobít a relaxovat. Pokud je hluk z dopravy trvalým problémem, kde žijete, spíte s přírodními zvuky na pozadí nebo použijte zátkové chrániče sluchu pro nepřetržitý odpočinek.
Jídlo s sebou
Deprese vás může fyzicky i psychicky ovlivnit. Pokud máte co do činění s emocionálními maximy a minimy, nalezení způsobů relaxace a dobití vám pomůže získat kontrolu nad vaším duševním stavem. Nezáleží na tom, zda jste předepsán antidepresivum, nezanedbávejte péči o sebe. Čím aktivnější je vaše zdraví, tím lépe se budete cítit.
