Dlouhodobý stres může ovlivnit vaše duševní a fyzické zdraví. To může dokonce vést k trochu větší váhu kolem středu, a navíc břišní tuk není pro vás dobré.
Stresové břicho není lékařská diagnóza. Je to způsob, jak popsat, jak stres a stresové hormony mohou ovlivnit vaše břicho.
Připojte se k nám při prozkoumávání:
- věci, které přispívají ke stresu břicho
- zda tomu lze zabránit
- co s tím můžete dělat
Co je to stresové břicho?
Pojďme se podívat na několik způsobů, jak vaše tělo reaguje na stres a jak tyto reakce mohou vést ke stresovému břichu.
Bojová nebo letová reakce
Kortizol je rozhodující hormon produkovaný v nadledvinách. Pomáhá mimo jiné kontrolovat hladinu cukru v krvi a metabolismus.
Spolu s dalšími hormony, jako je adrenalin, je kortizol součástí reakce vašeho těla na boj nebo útěk.
Když čelíme krizi, tato stresová reakce zpomaluje zbytečné tělesné funkce, takže se můžete soustředit. Jakmile hrozba pomine, všechno se vrátí do normálu.
To je dobrá věc.
Dlouhodobý stres však může udržovat zvýšené hladiny stresových hormonů spolu s vaším krevním tlakem a krevními cukry, a to není dobré.
Vyšší hladiny kortizolu spojené s abdominální obezitou
Podle revizní studie z roku 2018 jsou vyšší dlouhodobé hladiny kortizolu silně spojeny s abdominální obezitou.
Ne všichni lidé s obezitou však mají vysokou hladinu kortizolu. Vědci naznačují, že genetika může hrát roli v citlivosti glukokortikoidů.
Krátkodobý stres může způsobit břišní problémy, jako je zvracení a průjem. Syndrom dráždivého tračníku (IBS) může být výsledkem dlouhodobého stresu. Pokud již máte IBS, stres může zhoršovat plyny a nadýmání.
Zdravotní rizika břišního tuku
Některá zdravotní rizika jsou spojena s obezitou, ale s břišní obezitou může být větší rizikový faktor pro komorbidity a úmrtnost.
Existují dva typy tuku v břiše: subkutánní tuk a viscerální tuk.
Podkožní tuk
Podkožní tuk leží těsně pod kůží. Příliš mnoho není zdravé, ale nikde jinde na těle to není škodlivější než tuk. Subkutánní tuk produkuje některé užitečné hormony, včetně:
- leptin, který pomáhá potlačovat chuť k jídlu a spalovat uložený tuk
- adiponectin, který pomáhá regulovat tuky a cukry
Viscerální tuk
Viscerální tuk nebo tuk uvnitř břicha se nachází kolem jater, střev a jiných vnitřních orgánů pod břišní stěnou.
Nějaký viscerální tuk se ukládá v omentu, klapka tkáně pod svaly, která roste tvrději a hustěji, když se přidává více tuku. To může přidat palce do pasu.
Viscerální tuk obsahuje více cytokinů než subkutánní tuk. Tyto proteiny mohou způsobit zánět na nízké úrovni, což zvyšuje riziko chronických zdravotních problémů.
Viscerální tuk také uvolňuje více proteinu vázajícího retinol 4 (RBPR), což může vést k inzulínové rezistenci.
Zvýšená zdravotní rizika z viscerálního tuku
Podle společnosti Harvard Health může viscerální tuk zvýšit riziko pro:
- astma
- rakovina
- kardiovaskulární onemocnění
- kolorektální karcinom
- demence
Jak zacházet se stresovým břichem
Genetika ovlivňuje místo, kde vaše tělo ukládá tuk. Hormony, věk a počet dětí, které žena porodila, také hrají roli.
Ženy mají tendenci přidávat více viscerálního tuku po menopauze, když hladina estrogenu klesá.
Stále však existují věci, které můžete udělat, abyste ztratili břišní tuk.
Nejprve se vyhněte všem řešením „rychle ztratit břišní tuk“, protože nedochází k rychlému vyřešení. Vaše volba životního stylu s pomalým a stabilním přístupem je vaše nejlepší volba, jak pomoci dosáhnout dlouhodobých pozitivních výsledků.
Zde je několik doporučení:
Snižte psychologický stres
Všichni máme stres. Neexistuje způsob, jak jej ze svého života vyloučit, ale existují způsoby, jak snížit a zvládat stres:
- Vezměte mi nějaký čas. Odpočiňte si po náročném dni. Setkejte se a poslouchejte své oblíbené melodie, usaďte se s dobrou knihou nebo postavte nohy a usrkejte nějaký uklidňující čaj. Udělejte tu věc, díky které se budete cítit mírumilovně a spokojeně, i když je to jen na pár minut.
- Rozjímejte. Studie ukazují, že meditace může pomoci snížit psychický stres. Existuje mnoho druhů meditace, z nichž si můžete vybrat, takže pokud pro vás jeden druh nepracuje, může být vhodnější jiný.
- Socializovat. Ať už je to večeře s přáteli, filmová noc s vaší významnou osobou nebo jogging s vaším sousedem sousedem, spojení s ostatními vám může pomoci zbavit se vaší stresu.
Cvičte každý den
Zvyšování nálady je pouze jednou z mnoha výhod cvičení. Denní cvičení vám může pomoci snížit viscerální tuk, i když to nepomůže zbavit liber.
Vyzkoušejte 30 minut cvičení se střední intenzitou většinu dní a silový trénink v jiné dny.
Je to v pořádku přeskočit jedenkrát za čas, ale zkuste se přes den pohybovat více.
Pokud to bude možné:
- stát spíše než sedět
- místo výtahů použijte schody
- nedržte se na nejbližší parkovací místo
Pokud trávíte většinu dne posezením, udělejte si procházky.
Může to vypadat kontraintuitivně, ale dělat sit-up a drtí neovlivní viscerální tuk. Tato cvičení však mohou pomoci posílit a napnout vaše břišní svaly a mohou pomoci s celkovým úbytkem hmotnosti.
Sledujte svůj jídelníček
Výzkum ukazuje, že vitaminy B mohou pomoci zmírnit stres, takže zkuste přidat do své stravy tmavě zelenou, listovou zeleninu, avokádo a banány. Ryby a kuře jsou také dobrou volbou.
Zkuste jíst vyváženou stravu. Vyvážená strava by měla zahrnovat spoustu ovoce, zeleniny a celých zrn. Chcete-li dosáhnout nebo udržet vaši zdravou váhu, zkuste snížit celkový počet kalorií a pokuste se vyhnout:
- přidaná fruktóza
- hydrogenované rostlinné oleje (transmastné oleje)
- vysoce kalorická, vysoce uhlohydrátová jídla s malou až žádnou výživou
Pijte alkohol pouze s mírou
Alkohol může vyvolat iluzi uvolňujícího stresu, ale jeho účinek je přinejlepším dočasný. Pokud chcete snížit břišní tuk, nestojí to za dlouhodobé účinky.
Alkoholické nápoje mají vysoký obsah kalorií a vaše tělo spaluje alkohol před spalováním tuku.
Získejte dobrý noční spánek
Výzkum ukazuje, že u dospělých ve věku 18 až 65 let, kteří mají méně než 6 hodin nebo více než 9 hodin spánku, se vyvine více viscerálního tuku.
Další studie prokázala podobné výsledky u dospělých ve věku do 40 let.
Výzkum naznačuje, že většina dospělých potřebuje každou noc 7 až 9 hodin spánku.
Nekuřte
Studie naznačují, že kouření cigaret zvyšuje riziko břišní obezity.
V zásadě, pokud kouříte, zvyšuje se doba, po kterou kouříte, větší pravděpodobnost, že budete mít tuk uložený v břiše.
Jak zabránit stresu břicho
Pokud nemáte stresové břicho a chcete snížit riziko rozvoje stavu:
- najít způsoby, jak snížit a vyrovnat se se stresem
- spravovat svou váhu
- udržovat vyváženou stravu
- cvičit trochu každý den
- nekuřte nebo přestaňte kouřit, pokud v současné době ano
- pijte alkohol mírně
Kdy navštívit poskytovatele zdravotní péče
Nemusíte nutně navštívit svého poskytovatele zdravotní péče, pokud máte trochu břišního tuku. Měli byste však stále získat své roční fyzické.
Domluvte si schůzku s poskytovatelem zdravotní péče, pokud cítíte účinky dlouhodobého stresu, jako například:
- úzkost nebo deprese
- únava
- potíže se spánkem
- rychle rostoucí hmotnost břicha
- časté problémy s plynem, nadýmáním nebo jinými problémy se zažívacím trhem
Klíčové jídlo s sebou
Stresové břicho je jedním ze způsobů, jak dlouhodobý stres může ovlivnit vaše zdraví. Extra váha břicha může vést k dalším zdravotním problémům.
I když nemůžete dělat nic s vaší genetikou, existují způsoby, jak zabránit prevenci, řízení a léčbě stresového břicha.
Navštivte svého poskytovatele zdravotní péče, pokud:
- Máte otázky týkající se vaší váhy
- musíte vědět, jak vaše váha ovlivňuje vaše zdraví
- mají další znepokojivé příznaky
