La diabetes es una enfermedad crónica que afecta a millones de personas en todo el mundo. Los casos en los que no seno control pueden causar ceguera, disfunción Rena, enfermedad cardíaca y otras afecciones hroby.
Ante de que se Diagque la diabetes, hay un período en el que los niveles de azúcar en la sangre son altos, per no lo nedostatečný como para recibir el diagnóstico. Este se conoce como prediabetes.
Očekává se, že 70% de la personas con prediabetes avanzan hasta desarrollar diabetes tipo 2. Afortunadamente, que la prediabetes programuje diabetes tipo 2 není nevyhnutelný.
Aunque existen ciertos factores que no se pueden cambiar, como tu genética, tu edad o tu comportamiento en el pasado, existen varias medidas que puedes tomar para reducir el riesgo de desarrollarla.
Aquí encontrarás 13 maneras de preventir la diabetes.
1. Eliminar el azúcar y los carbohidratos refinados de tu dieta
Comer alimentos azucarados y carbohidratos refinados puede poner a las personas en riesgo en una vía rápida para desarrollar diabetes.
Chcete-li dekompulovat estos alimentos en moléculas azúcar, que son absorbidas por el torrente sanguíneo.
La elevación del azúcar en la sangre odhad a tu páncreas para que produzca insulina, an hormon que ayuda a traladar el azúcar del torrente sanguíneo hacia las células del cuerpo.
En personas con prediabetes, las células son odolává a la acción de la insulina, por lo que el azúcar permanentece la lagre. Para kompenzátor, el páncreas produkují más insulina, zamýšlí redukovat el azúcar en la sangre un nivel Saludable.
Con el tiempo, esto puede provocar niveles progresivamente más altos de azúcar en la sangre y de insulina, hasta que la afección finalmente se convierta en diabetes tipo 2.
Muchos estudios han demostrado un vínculo entre el konzumo frecuente de azúcar o carbohidratos refinados y el riesgo de diabetes. Ademas, reemplazarlos con alimentos que tengan menos efecto sobre el azúcar en la sangre pued ayudar a reducir tu riesgo.
Un análisis detallado de 37 estudios encontró que las personas con ingestas más altas de carbohidratos de digestión rápida tuvieron 40% má pravděpodobnost de desarrollar diabetes que quienes tuvieron ingestas más bajas.
2. Hacer ejercicio regularmente
La Actividad física con regularidad puede ayudarte a preventir la diabetes.
El ejercicio aumenta la sensibilidad de las células a la insulina. Entonces, cuando haces ejercicio, se requiere menos insulina para mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control.
Un estudio en personas con prediabetes descubrió que el ejercicio de intensidad moderada aumentó 51% la sensibilidad a la insulina y ejercicio de alta intensidad la aumentó 85%. Sin embargo, este efecto solo se presentó en los días que hicieron ejercicio.
Muchos tipas de fidica han mostrado reducu la resistencia a la insulina y azúcar en la sangre en adultos con sobrepeso, con obesidad y con prediabetes. Estas incluyen ejercicio aeróbico, entrenamiento de intervalos de alta intensidad y entrenamiento de resistencia.
Hacer ejercicio con más frecuencia parece mousorar la respuesta and la insulina y su función. Un estudio en personas en riesgo de diabetes encontró que es necesario quemar más de 2,000 calorías semanales con ejercicio para alcanzar estos benefios.
Por lo tanto, es mejor elegir una Actividad física que, disfrutes, que puedas realizar regularmente y sentir que la puedes Continuar Practo a Largo Plazo.
3. Princ Que el agua sea tu bebida
La bebida más přírodní que puedes consumir es el agua.
Ademas, preferen el agua la starosta parte del tiempo te ayuda and evitar bebidas con alto contenido de azúcar, conservantes y otrosgredes cuestionables.
Las bebidas azucaradas como las gaseosas y los refrescos se relacionado con mayado riesgo de diabetes tipo 2 y diabetes autoinmune latente de adultos (DALA).
La DALA es una form de diabetes tipo 1 que se presenta en personas mayores de 18 nocí. Odlišný přístup k infarktu s diabetem, tip 1, DALA se desarrolla lentamente, lo que requiere más tratamiento a medida que la enfermedad programes.
Un gran estudio observacional analizó el riesgo de diabetes de 2.800 personas.
Aquellos que consumieron más porciones por día de bebidas endulzadas con azúcar tuvieron un riesgo 99% starosta desarrollar DALA y un riesgo 20% starosta desarrollar diabetes tipo 2.
Los investigadores de un estudio sobre los efectos de las bebidas dulces en la diabetes declararon que ni las bebidas endulzadas umělé no el jugo de fruta eran bebidas adecuadas para preventir la diabetes.
Por el contrario, konzumní agua tiene benefios. Algunos estudios han encontrado que aumentar el consumo de agua puede ayudar a tener un mejor control del azúcar en la sangre y de respuesta a la insulina.
Un estudio de 24 semanas most quo los adultos con sobrepeso que reemplazaron las gaseosas dietéticas con agua, mientras seguêan un programa de pérdida de peso, experiment, … de insulina.
4. Bajar de peso si tienes sobrepeso u obesidad
Aunque no todas las personas que desarrollan diabetes tipo dos tienen sobrepeso u obesidad, la mayoría sí lo tienen.
Además, quienes tienen prediabetes tienden a tener peso extra en su secion media y alrededor de los órganos abdominales como el hígado. Esto se le conoce como grasa visceral.
El exceso de grasa visceral promueve la inflamación y la resistencia a la insulina, esto aumenta importanticaamentamente el riesgo de diabetes.
Sin embargo, perder peso aunque sea poco puede ayudarte reducir el riesgo. Los estudios muestran que entre más peso pierdas, mešores benefios tendrás.
Un estudio de más de 1000 personas con prediabetes encontró qua por cada kilogram kilogramu peso (2,2 lb) que los participantes perdieron, el riesgo de diabetes se redujo de 16% hasta una reducción máxima de 96%.
Existen muchas opciones saludables para perder peso, incluyendo las dietas bajas en carbohidratos, la dieta mediterránea, la paleo y las dietas vegetarianas. La clave para ayudarte a mantener el peso perdido es elegir una maner de comer a la que puedas apegarte durante mucho tiempo.
Un estudio encontro que las personas con obesidad cuyos niveles de azúcar en la sangre e insulina bajaron después de perder peso, experimentaron que estos valores with elevaron después de subir noevamente perdido perdido.
5. Dejar de fumar
Fumar ha demostrado causar o přispívání mnoha hrobů, incluyendo la enfermedad cardíaca, enfisema y cánceres de pulmón, de mama, de próstata y del tracto digestivo.
También hay una investigación que vincula el cigarro y la expozitions al humo de segunda mano con la diabetes tipo 2.
En antrisis de varios estudios más de un millón de personas, se encontró que fumar aumenta 44% el riesgo de diabetes en fumadores promedio y 61% en personas que fuman más de 20 cigarrillos al día.
Un estudio siguió el riesgo de diabetes en fumadores masculinos de mediana edad, después de que dejaron de fumar. Nehodnoceno 13% z celkového počtu filmů, dvacet a více z celkového počtu 20% z celkového počtu osob, které nejsou personalizovány.
Los investigadores declararon que, aunque muchos hombres subieron de peso después de fumar, después de varios a libos libres de humo, su riesgo de diabetes éra menor que si hubieran seguido fumando.
6. Seguir una dieta muy baja en carbohidratos
Sietir una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos puede ayudarte a evitar la diabetes.
Sin embargo, existen varias maneras de comer que mejoran la pérdida de peso. Las dietas muy bajas en carbohidratos syn una evidencia contundente.
Estas han mostrado konzistentní bajar el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir otros factores de riesgo de diabetes.
V případě dvanácti seminárů je personas con prediabetes consumieron una dieta baja en grasa or una baja en carbohidratos. El azúcar en la sangre bajó 12% y el nivel de insulina 50% en grupo que konzumió la dieta baja en carbohidratos.
En el que consumió la dieta baja en grasa, embargo na hříchy, el azúcar en la sangre solo bajó 1% y la insulina 19%. Concluyendo que la dieta baja en carbohidratos tuvo mejores resultados en ambos conteos.
Pokud se jedná o minimalizaci karusotů, niveles de azúcar en la sangre no se elevarán tanto después de comer. Por lo tanto, tu cuerpo necesita menos insulina para mantener tu azúcar dentro de los niveles saludables.
Es más, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas también reducen el azúcar en la sangre en ayunas.
En est est de de hombres con obesidad con prediabetes que siguieron una dieta cetogénica, el promedio azúcar en la sangre bajó de 118 mg / dl a 92 mg / dl, que está dentro del rango normal Los účastníci también perdieron peso y mejoraron otros marcadores de salud.
Para obtener más información, ingresa a esta Guía para a alimentación saludable baja en carbohidratos para personas con diabetes.
7. Tener cuidado con el tamaño de las porciones
Rozhodl se, že nemáte dietu baja en carbohidratos, para reducir el riesgo de diabetes es important evitar porciones grandes de alimentos, zvláště pak tienes sobrepeso.
Ingerir mucha comida al mismo tiempo ha demostrado que eleva los niveles de azúcar en la sangre y insulina en personas con riesgo de diabetes.
Por otro lado, disminuir el tamaño de las porciones puede ayudarte a evant este tipo de respuesta.
Un estudio de dos años en hombres con prediabetes encontró que quienes reducen los tamaños de las porciones y praktican otros comportamientos nutricionales saludables tuvieron 46% men riesgo de desarrollar diabetes que quienes no hicieron cambios en su estilo de vida.
Otro estudio en personas con prediabetes acerca de los métodos para perder peso report - que el grupo que Practicó el control en las porciones disminuyó importanticativamente at a sanit y los de insulina después de 12 semanas.
8. Evitar el comportamiento sedentario
Pokud jde o prevenci diabetu, je důležité se vyhnout ser sedentario.
Pokud se chcete účastnit aktivního studia, můžete si nechat ujít starostu, který má na starosti vidění sedentario.
Estudios observacionales han mostrado un vínculo konzistentní entre el comportamiento sedentario y el riesgo de diabetes.
Un anisisisis mayor of 47 estudios encontró que las personas que pasan demasiado tiempo al día en comportamientos sedentarios tuvieron un aumento de 91% en el riesgo de desarrollar diabetes.
Cambiar el comportamiento sedentario puede ser tan simple como pararte del escritorio cada hora y caminar durante unos minutos.
Desafortunadamente, puede ser complicado revertir los hábitos fuertemente arraigados.
Un estudio facilitó que adultos jóvenes en riesgo de diabetes recibieran un programas de 12 mmes dises to para cambiar su comportamiento sedentario. Tristemente, después de que el programa terminó, los investigadores encontraron que los participeses no habían reducido demasiado el tiempo que permanentecían sentados.
Definujte realistické objekty a alcanzables, como pararte mientras hablas on teléfono o tomar las escaleras en lugar del elevador. Comprometerte con estas acciones concretas y sencillas puede ser la mejor manera de revertir las tendencias sedentarias.
9. Comer una dieta alta en fibra
Spotřebitel hodně vlákniny je prospěšný pro střevo a kontrolu nad psa.
Varios estudios en personas con obesidad, personas mayores y con prediabetes han mostrado que ayuda a mantener bajos los niveles de azúcar en la sangre y insulina.
La fibra se divide en dos kategororas: rozpustný a nerozpustný. La fibra rozpustný absorbbe el agua, mientras la nerozpustný no lo hace.
En el tracto digestivo, la fibra rozpustný y el agua forman un gel gel que disminuye la tasa de absorbción de los alimentos. Esto provoca una elevación postupně en los niveles de azúcar en la sangre.
Sin embargo, la fibra nerozpustný también se vinclado con la redukcción de niveles de azúcar en la sangre y con disminución del riesgo de diabetes, aunque no se sabe exactamente cómo funciona.
La mayoría de alimentos vegetales sin procesar contienen fibra, aunque unos tienen más que otros. Revisa esta lista de 22 alimentos altos en fibra que son excelentes fuentes.
10. Optimizar los niveles de vitamina D
La vitamina D es importante para el control del azúcar en la sangre.
De hecho, los estudios han demostrado que las personas que no toman nedostatečný vitamín D, o cuyos niveles de esta vitamina en la sangre son muy bajos, tienen mayor riesgo de todos los tipos de diabetes.
La mayoría de organizaciones médicas doporučující zpracování vitamínu D en la sangre de por lo menos 30 ng / ml (75 nmol / l).
Un estudio encontró que las personas con los niveles de vitamina D en la sangre más altos fueron 43% menos propensas a desarrollar diabetes tipo 2 que quienes tuvieron niveles más bajos.
Otro estudio observo niños finlandeses que recibieron suplementos con los niveles adecuados de vitamina D.
Los niños que tomaron los suplementos de vitamina D tuvieron 78% men riesgo de desarrollar diabetes tipo 1 que los niños que recibieron menos de la cantidad de vitamina D doporučení.
Estudios controlados han demostrado que cuando las personas con deficiencia toman suplementos de vitamina D, mejoran el funcionamiento de las células productoras insulina, no univeles de azúcar en la sangre se normalizant y be riesgo de diabetes se snižují významně.
Las buenas fuentes alimenticias de vitamina D včlenil pescado graso y aceite de hígado de bacalao. Ademas, la expición al sol puede aumentar los niveles de vitamina D en la sangre.
Sin embargo, para muchas personas, puede ser necesario tomar suplementos con 2 000–4 000 UI de vitamíny D diariamente, para lograr y mantener niveles óptimos.
11. Minimizar el consumo de alimentos procesados
Un paso claro que puedes tomar para mejorar tu salud es minimizar el consumo de alimentos procesados.
Están vinculados a todo tipo de salud, como enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
Los estudios sugieren que reducir los alimentos envasados con alto contenido de aceites vegetales, granos refinados y aditivos puead ayudar a reducir el riesgo de diabetes.
Esto puede deberse en parte a los efectos protectores de los alimentos integrales como nueces, verduras, frutas y otros alimentos vegetales.
Unestudio encontró que las dietas de baja calidad que eran altas en alimentos procesados aumentaron 30% el riesgo de diabetes. Sin embargo, včetně alimentos integrales nutritivos ayudó a reducir este riesgo
12. Tomar café o té
Aunque el agua debería ser tu bebida principale, las investigaciones sugieren que incluir café o té en tu dieta puede ayudarte a evant la diabetes.
Los estudios han informationado que beber cafe diariamente redujo de 8% a 54% el riesgo de diabetes tipo 2 con el mayor effecto generalmente observado en personas con el mayor konzumo.
Další revize odhadů je zahrnuta v kavárně a v kavárně s výsledkem, který se podobá podobným starostům, sníží se počet starostů a homosexuálů a sobů.
El café y el té tienen antioxidantes conocidos como polifenoles que pueden ayudar a proteger contra la diabetes.
Ademas, el ver verde un compuesto antioxidant único llamado galato de epigalocatequina (EGCG) que se ha demostrado que redu la liberación de azúcar en la sangre del la sensibilidad a la insulina.
13. Considera tomar estas hierbas naturales
Existující algunas hierbas que pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la insulina y reducir la probabilidad de progresion de la diabetes.
Cúrcuma
La curcumina es uneces de las especias doradas brillantes de cúrcuma, quo es uno de los principales ingredes del curry.
Tiene fuertes propiedades antiinflamatorias y se ha useizado en India durante siglos como parte de la medicina ayurvédica.
Las investigaciones han mostrado que puead ser muy efectiva contra la artritis y puede ayudar a reducir los marcadores inflamatorios en personas con prediabetes.
También existuje jako důkaz toho, že se jedná o rezistenci a redukci inzulínu a progresi diabetu.
En un estudio controlado de nueve de duración en 240 adultos con prediabetes, en el grupo que tomó 750 mg de curcumina diariamente, ninguno desarrolló diabetes. Sin embargo, 16,4% del grupo que recibió cápsulas placebo sí lo hizo.
Ademas, el grupo de la curcumina experiment - un aumento en la sensibilidad a la insulina y mejoró el funcionamiento de las células productoras de insulina en el páncreas.
Berberina
La berberina se encuentra en varias hierbas y ha sido utilizada en la medicina tradicional porcelán durante miles de años.
Los estudios han mostrado que contrarresta la inflamación y disminuye el colesterol y otros marcadores de enfermedad cardíaca.
Además, varios estudios en personas con diabetes tipo 2 han encontrado que la berberina tiene excelentes propiedades que disminuyen el azúcar en la sangre.
Deecho, an anisisisis mayor of 14 estudios encontró que la berberina es tan the efectiva para reducu los niveles de azúcar en la sangre como la metformina, no no los medicalmentos para la diabetes más antiguos y más utilizados.
Dozvědět se o tom, jak fungují a jsou citlivé a mají omezenou svobodu a osvobození od azúcarů, kteří mají před sebou diabetu.
Sin embargo, en este momento no seno estudios que hayan analizado esto.
Además, kteří se podílejí na tom, aby se dali na útěk, neměli by být usazeni junto s léčivými přípravky pro diabetes a menos que lo autorice un médico.
Uzavření
Tuňáky ovládají mnoho faktorů ovlivňujících diabetes.
V případě, že je předepsán trampolín, je třeba uvést, že je motivován, aby si uvědomil, že je to možné.
Comer los alimentos opravuje y adoptar otros comportamientos en tu estilo de vida que promuevan niveles saludables de azúcar en la sangre y dar is una mejor oportunidad de evitar la diabetes.
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