Malé kroky, velký dopad
Deprese může vyčerpat vaši energii, takže se budete cítit prázdní a unavení. To může ztížit shromáždění síly nebo touhu vyhledat léčbu.
Existují však malé kroky, které vám pomohou lépe se ovládat a zlepšit celkový pocit pohody.
Čtěte dále a naučte se, jak tyto strategie začlenit způsobem, který vám dává smysl.
1. Seznamte se, kde jste
Deprese je běžná. Ovlivňuje miliony lidí, včetně některých ve vašem životě. Možná si neuvědomujete, že čelí podobným výzvám, emocím a překážkám.
Klíčem k self-léčbě deprese je být otevřený, přijímat a milovat k sobě a tomu, co procházíš.
2. Pokud potřebujete wallow, wallow - ale to konstruktivně
Potlačení vašich pocitů a emocí se může zdát jako strategický způsob, jak se vypořádat s negativními příznaky deprese. Ale tato technika je nakonec nezdravá.
Pokud máte dolů, užijte si to. Nechte se cítit emoce - ale nezůstaňte tam.
Zvažte psaní nebo žurnálování o tom, co zažíváte. Poté, když se pocity zvednou, o tom také pište.
Vidění odlivu a toku depresivních příznaků může být poučné jak pro samoléčení, tak pro naději.
3. Vězte, že dnes nenaznačuje zítra
Dnešní nálada, emoce nebo myšlenky nepatří zítra.
Pokud se vám dnes nepodařilo vstát z postele nebo dosáhnout svých cílů, nezapomeňte, že jste zítra neztratili příležitost zkusit to znovu.
Dopřejte si milost, abyste přijali, že zatímco některé dny budou obtížné, některé dny budou také skvělé. Zkuste se těšit na zítřejší nový začátek.
4. Posouďte části namísto zobecnění celku
Deprese může potlačit vzpomínky negativními emocemi. Možná zjistíte, že se zaměřujete na jednu věc, která se pokazila, místo na mnoho věcí, které šly správně.
Pokuste se zastavit tuto nadgeneraci. Přitlačte se k poznání dobrého. Pokud vám to pomůže, napište, co bylo s událostí nebo dnem šťastné. Pak si napište, co se pokazilo.
Když vidíte váhu, kterou dáváte jedné věci, může vám pomoci nasměrovat své myšlenky od celku a k jednotlivým dílům, které byly pozitivní.
5. Udělejte opak toho, co naznačuje „depresivní hlas“
Negativní, iracionální hlas v hlavě vás může promluvit ze svépomoci. Pokud se však můžete naučit to rozpoznat, můžete se naučit jej nahradit. Použijte logiku jako zbraň. Zaměřte se na každou myšlenku individuálně, jak k ní dojde.
Pokud věříte, že určitá událost nebude zábavná nebo nestojí za váš čas, řekněte si: „Možná máte pravdu, ale bude to lepší, než jen tady tuhle noc sedět.“Možná brzy uvidíte, že negativ není vždy realistický.
6. Stanovit dosažitelné cíle
Dlouhý seznam úkolů může být tak závažný, že raději neuděláte nic. Místo sestavení dlouhého seznamu úkolů zvažte zvážení jednoho nebo dvou menších cílů.
Například:
- Nečistěte dům; vyjměte odpadky.
- Nedělejte všechno prádlo, které je nashromážděno; jen třídit hromady podle barvy.
- Nevymazávejte celou e-mailovou schránku; pouze adresujte všechny časově citlivé zprávy.
Když uděláte malou věc, zaměřte se na jinou maličkost a pak na další. Tímto způsobem máte seznam hmatatelných úspěchů a neporušený seznam úkolů.
7. Odměňte své úsilí
Sdílet na Pinterestu
Všechny cíle si zaslouží uznání a všechny úspěchy si zaslouží oslavu. Když dosáhnete cíle, udělejte maximum, abyste to poznali.
Možná nebudete chtít slavit s dortem a konfetami, ale uznání vlastních úspěchů může být velmi silnou zbraní proti negativní váze deprese.
Vzpomínka na dobře odvedenou práci může být obzvláště silná proti negativním řečím a nadměrné generalizaci.
8. Může být užitečné vytvořit rutinu
Pokud depresivní příznaky narušují vaši každodenní rutinu, nastavení jemného plánu vám může pomoci cítit se pod kontrolou. Tyto plány však nemusí celý den mapovat.
Váš rozvrh se mohl zaměřit na čas před prací nebo těsně před spaním. Možná je to jen o víkendech. Soustřeďte se na vytváření volných, ale strukturovaných rutin, které vám pomohou udržet vaše každodenní tempo v chodu.
9. Udělejte něco, co vás baví…
Deprese vás může přimět, abyste se vzdali únavy. Může to být silnější než šťastné emoce.
Zkuste zatlačit a udělat něco, co máte rádi - něco, co je uvolňující, ale energické. Může to být hra na nástroj, malba, turistika nebo cyklistika.
Tyto činnosti mohou poskytnout jemné výtahy ve vaší náladě a energii, což vám může pomoci překonat vaše příznaky.
10.… jako poslech hudby
Výzkum ukazuje, že hudba může být skvělým způsobem, jak zvýšit náladu a zlepšit příznaky deprese. Může vám také pomoci posílit váš příjem pozitivních emocí.
Hudba může být obzvláště prospěšná, když se hraje ve skupinovém prostředí, jako je hudební soubor nebo skupina.
Můžete také sklízet některé stejné odměny jednoduše posloucháním.
11. Nebo trávit čas v přírodě
Matka Příroda může mít silný vliv na depresi. Výzkum naznačuje, že lidé, kteří tráví čas v přírodě, mají lepší duševní zdraví.
Vystavení slunečnímu světlu může přinést některé stejné výhody. To může zvýšit hladinu serotoninu, což může poskytnout dočasné zvýšení nálady.
Zvažte procházku na oběd mezi stromy nebo strávit nějaký čas v místním parku. Nebo si naplánujte víkendový výlet. Tyto aktivity vám mohou pomoci znovu se spojit s přírodou a namočit se v některých paprscích současně.
12. Nebo trávit čas se svými blízkými
Deprese vás může vyzvat, abyste se izolovali a stáhli se od svých přátel a rodiny, ale osobní čas vám tyto tendence může smýt.
Pokud nemůžete trávit společně čas osobně, mohou být užitečné i telefonní hovory nebo videochaty.
Zkuste si připomenout, že se o vás tito lidé zajímají. Odolejte pokušení cítit se, že jste břímě. Potřebujete interakci - a pravděpodobně také.
13. Vyzkoušejte úplně nové
Když děláte to samé den co den, používáte stejné části vašeho mozku. Můžete vyzvat své neurony a změnit svou chemii mozku tím, že uděláte něco úplně jiného.
Výzkum také ukazuje, že dělat nové věci může zlepšit vaši celkovou pohodu a posílit vaše sociální vztahy.
Chcete-li tyto výhody sklízet, zvažte vyzkoušení nového sportu, vytvoření kreativní třídy nebo osvojení nové techniky vaření.
14. Dobrovolnictví může být skvělý způsob, jak udělat obojí
Sdílet na Pinterestu
Vyrazte pár ptáků jedním kamenem - trávte čas s ostatními lidmi a dělejte něco nového - dobrovolně a dejte čas někomu nebo něčemu jinému.
Můžete být zvyklí na přijímání pomoci od přátel, ale oslovování a poskytování pomoci může ve skutečnosti zlepšit vaše duševní zdraví více.
Bonus: Lidé, kteří dobrovolně zažívají fyzické výhody, také. To zahrnuje snížené riziko hypertenze.
15. Můžete to také použít jako způsob procvičování vděčnosti
Když uděláte něco, co máte rádi, nebo dokonce, když najdete novou aktivitu, která vás baví, možná budete moci posílit své duševní zdraví tím, že si uděláte čas, abyste za to byli vděční.
Výzkum ukazuje, že vděčnost může mít trvalé pozitivní účinky na vaše celkové duševní zdraví.
A co víc, psaní vaší vděčnosti - včetně psaní poznámek ostatním - může být zvláště smysluplné.
16. Začlenění meditace může pomoci uzemnit vaše myšlenky
Stres a úzkost mohou prodloužit vaše depresivní příznaky. Nalezení relaxačních technik vám může pomoci snížit stres a pozvat více radosti a rovnováhy do vašeho dne.
Výzkum naznačuje, že aktivity, jako je meditace, jóga, hluboké dýchání a dokonce i deníky, vám mohou pomoci zlepšit pocit pohody a cítit se více propojeni s tím, co se děje kolem vás.
17. To, co jíte a pijete, může také ovlivnit váš pocit
Neexistuje žádná magická strava, která by léčila depresi. Ale to, co vložíte do svého těla, může mít skutečný a významný dopad na váš pocit.
Někteří lidé se také cítí lépe a mají více energie, když se vyhýbají cukru, konzervantům a zpracovaným potravinám.
Pokud máte prostředky, zvažte poradu s lékařem nebo registrovaným dietetikem pro radu.
18. Pokud jste na cvičení, zvažte procházku po bloku
Ve dnech, kdy se cítíte, jako byste se nemohli dostat z postele, se může cvičení zdát jako poslední věc, kterou byste chtěli udělat. Cvičení a fyzická aktivita však mohou být silnými bojovníky deprese.
Výzkum naznačuje, že u některých lidí může být cvičení na zmírnění příznaků deprese stejně účinné jako léky. Může také pomoci zabránit budoucím depresivním epizodám.
Pokud jste schopni, projděte se kolem bloku. Začněte pětiminutovou procházkou a pokračujte odtud nahoru.
19. Dostatečný spánek může mít také znatelný účinek
Poruchy spánku jsou společné s depresí. Možná nespíte dobře, nebo spíte příliš mnoho. Oba mohou zhoršit příznaky deprese.
Zaměřte se na osm hodin spánku za noc. Pokuste se dostat do zdravé spící rutiny.
Každý den můžete spát a probouzet se každý den ve stejnou dobu. Získání správného množství spánku vám může také pomoci cítit se vyrovnanější a energičtější po celý den.
20. Zvažte klinické ošetření
Může být také užitečné mluvit s odborníkem o tom, čím procházíte. Praktický lékař vás může odkázat na terapeuta nebo jiného specialistu.
Mohou posoudit vaše příznaky a pomoci vyvinout plán klinické léčby přizpůsobený vašim potřebám. To může zahrnovat tradiční možnosti, jako jsou léky a terapie, nebo alternativní opatření, jako je akupunktura.
Nalezení správného zacházení pro vás může nějakou dobu trvat, takže buďte otevřeni svému poskytovateli, co je a co nefunguje. Váš poskytovatel bude s vámi hledat nejlepší možnost.
