Aktivní regenerační cvičení zahrnuje provedení cvičení s nízkou intenzitou po namáhavém cvičení. Příklady zahrnují chůzi, jógu a plavání.
Aktivní zotavení je často považováno za výhodnější než nečinnost, úplné odpočinek nebo sezení. Může udržovat průtok krve a pomáhá svalům zotavit se a obnovit z intenzivní fyzické aktivity.
Vyhněte se však aktivnímu zotavení, pokud jste zraněni nebo máte hodně bolesti. Příznaky zranění může být nutné vyhodnotit lékařem.
Výhody aktivního zotavení
Aktivní regenerační cvičení jsou prospěšná pro vaše tělo. Mohou vám pomoci rychlejší zotavení po náročném cvičení. Některé výhody zahrnují:
- snížení nahromadění kyseliny mléčné ve svalech
- eliminace toxinů
- udržování pružnosti svalů
- snižuje bolestivost
- zvýšení průtoku krve
- Pomáhá vám udržovat rutinní cvičení
Aktivní vs. pasivní zotavení
Během pasivního zotavení zůstává tělo zcela v klidu. To může zahrnovat sezení nebo nečinnost. Pasivní zotavení je důležité a prospěšné, pokud jste zranění nebo bolestí. Možná budete také potřebovat pasivní uzdravení, pokud jste po cvičení velmi unavení, mentálně nebo fyzicky.
Pokud se na vás žádná z těchto okolností nevztahuje a vy jste obecně jen bolestiví, považuje se za lepší možnost aktivní zotavení.
Tři typy aktivního zotavení a jak to funguje
Studie ukazují, že aktivní regenerační cvičení může pomoci vyčistit krevní laktát v těle. Krevní laktát se může hromadit během intenzivního cvičení a má za následek zvýšení vodíkových iontů v těle. Tato akumulace iontů může vést ke svalové kontrakci a únavě.
Účastí na aktivním zotavení se tato akumulace snižuje, což pomáhá svalům cítit se méně unavení a udržuje vás v chodu. Při příštím cvičení se budete cítit lépe.
Existuje několik různých způsobů, jak se zapojit do cvičení aktivního zotavení.
Jako cooldown po tréninku
Po náročném cvičení můžete chtít zastavit a sedět nebo si lehnout. Pokud se ale budete stále pohybovat, může vám to pomoci zotavit se. Pokuste se ochladit postupně. Například, pokud jste šli na běh nebo sprint, zkuste krátký, lehký jog nebo chodit po dobu 10 minut.
Pokud jste si vzpírali nebo trénujete s vysokou intenzitou intervalu (HIIT), vyzkoušejte stacionární kolo lehkým tempem po dobu několika minut. Jako aktivní cooldown se ujistěte, že pracujete maximálně na 50 procentech svého maximálního úsilí. Postupně snižte své úsilí odtamtud.
Během intervalového (okruhu) tréninku
Pokud se účastníte intervalového nebo obvodového tréninku, je také prospěšná sada aktivního zotavovacího cvičení mezi sadami.
Studie Americké rady pro cvičení zjistila, že sportovci, kteří běhali nebo jezdili na kole až do okamžiku únavy, se zotavili rychleji, zatímco pokračovali v 50 procentech svého maximálního úsilí proti úplnému zastavení.
Na dny odpočinku po namáhavé činnosti
V den nebo dva po náročném tréninku se můžete stále účastnit aktivního zotavení. Zkuste jít na procházku nebo na lehkou jízdu na kole. Můžete také vyzkoušet strečink, plavání nebo jógu.
Aktivní zotavení ve dnech odpočinku pomůže vašim svalům zotavit se. To je zvláště důležité, pokud jste bolestivé.
Plánování aktivního dne obnovy
Den aktivní obnovy by měl zahrnovat jinou aktivitu než vaše obvyklé cvičení v tělocvičně. Neměli byste pracovat s maximálním úsilím. Měli byste jít pomalu a neměli byste se příliš tlačit. Příklady aktivních zotavovacích cvičení zahrnují:
Plavání
Plavání je cvičení s nízkým dopadem, které je snadné pro vaše klouby a svaly. Jedna studie zjistila, že mezi triatlonisty, kteří sledovali relaci HIIT se zotavením v bazénu, měli příští den lepší výkon při cvičení. Vědci se domnívají, že voda může pomoci snížit zánět.
Tai chi nebo jóga
Cvičení tai chi nebo jógy může být prospěšné pro aktivní zotavení. Oba pomáhají napínat bolavé svaly a zvyšují flexibilitu. Může také snížit stres a zánět.
Chůze nebo jogging
Chůze je jednou z nejlepších forem aktivního zotavení. Pokud jste běžec, můžete také jít na pomalý jogging. Chůze nebo běhání neuspěchaným tempem může zlepšit průtok krve a pomoci s zotavením.
Dokonce i několik minut pohybu den po náročném cvičení stačí k podpoře oběhu a snížení tuhosti a bolestivosti.
Cyklistika
Jízda na kole klidným tempem je vynikajícím způsobem, jak se aktivně zotavit. Má malý dopad a netlačí na vaše klouby. Cyklovat můžete na stacionárním kole nebo na kole venku.
Myofascial release s pěnovým válečkem
Aktivní zotavení nezahrnuje pouze pohyb. Můžete také natáhnout a převrátit pěnový váleček na části těla a získat mnoho stejných výhod.
Pokud jsou vaše svaly bolestivé, může pěnové valení pomoci zmírnit napětí, snížit zánět a zvýšit rozsah pohybu.
Opatření
Aktivní regenerační cvičení jsou obecně považována za bezpečná. Pokud máte bolesti a máte podezření, že máte zranění, vyhněte se aktivní uzdravení. Přestaňte cvičit, dokud neuvidíte lékaře.
Při zotavení se ze zranění může lékař nebo fyzioterapeut doporučit formy aktivního zotavení, včetně úseků, plavání nebo jízdy na kole.
Během aktivního zotavení se ujistěte, že nepracujete tvrději než asi 50 procent svého maximálního úsilí. To dá vašemu tělu šanci na odpočinek.
Odnést
Možná zjistíte, že se po aktivním zotavení cítíte méně těsní, bolestivé a dokonce máte více energie na cvičení. Pokud jste zraněni, bolestí nebo jste velmi unavení, vaše tělo může místo toho potřebovat pasivní uzdravení.
